Waar zit proteine in

Eiwit is de belangrijkste bouwstof voor het menselijk lichaam. Ze worden aangetroffen in spieren, botten, huid, weefsels en zelfs in haar. Olga Dekker, lid van de Nationale Vereniging van Voedingsdeskundigen, vertelde ons welke voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwitten en waar je op moet letten.

Iedereen die geïnteresseerd is in goede voeding heeft gehoord over het belang van eiwitten in de voeding. Het menu van een gezond persoon moet ten minste 30% van deze voedingsstof bevatten, evenals 30% vetten en 40% koolhydraten.

Eiwitrijke voeding die helpen om gewicht te verliezen, spiermassa op te bouwen, de afweerfuncties van het lichaam te verzekeren en spelen een belangrijke rol bij de spijsvertering.

Wat zijn proteine?

Proteine zijn organische stoffen van dierlijke en plantaardige oorsprong die de menselijke cellen ondersteunen.

Functies van eiwitten in het lichaam

Proteïnen vervullen diverse taken: zij dienen als bouwstoffen ( celschema’s zoals de ribosomen en ook het cytoskelet worden (deels) uit proteïnen gevormd), enzymen en afweerstoffen. Bij Heterotrofe levende organismen zijn proteïnen in de voeding onmisbaar. Meer informatie over Wat doet proteine voor je?

Structureel (proteïne is het structurele basismateriaal van alle celmembranen);

Katalytisch of enzymatisch (bijna alle biochemische reacties in een organisme vinden plaats dankzij proteïne-enzymen);

Transport (membraaneiwitten zorgen voor actief transport van stoffen uit de omgeving naar de cel en terug);

Afweer (het immuunsysteem van het lichaam produceert antilichamen, dat zijn eiwitten, om infecties te bestrijden);

Hormonaal (hormooneiwitten coördineren lichaamsfuncties);

Plastisch (collageen en elastine zijn eiwitten die een belangrijke rol spelen in het bindweefsel);

Receptor (eiwitten spelen een sleutelrol in intercellulaire communicatie en signaaloverdracht).

Eiwitten worden onderverdeeld in volwaardige en onvolledige eiwitten.

Complete eiwitten zijn eiwitten die acht essentiële aminozuren bevatten. Deze worden in grote hoeveelheden aangetroffen in de dooier van kippeneieren, vlees, vis, melk en zuivelproducten.
Incomplete proteïnen zijn proteïnen waaraan ten minste één van de essentiële aminozuren ontbreekt. De belangrijkste bronnen van dit type eiwit zijn groenten, fruit, peulvruchten, granen, granen, noten en soja.

Eiwitten worden onderverdeeld in dierlijke en plantaardige eiwitten.

Dierlijke eiwitten komen voor in dierlijke producten (vlees, vis, zeevruchten, eieren en zuivelproducten).

Plantaardige eiwitten zijn proteine die voorkomen in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong (peulvruchten, noten, granen, groenten en soja).

Er zij aan herinnerd dat peulvruchten, die worden beschouwd als een basisvoedsel van eiwitten, ook veel koolhydraten bevatten. En als je naar hun energiewaarde kijkt, is het een verkeerde benaming om ze puur eiwit te noemen. Er zijn dus minder eiwitten dan koolhydraten.

Noten worden ook beschouwd als eiwitproducten, maar ze bevatten veel meer vetten. Natuurlijk hebben deze voedingsmiddelen een hogere eiwitsamenstelling dan andere plantaardige voedingsmiddelen, maar we mogen hun volledige samenstelling niet uit het oog verliezen. Hetzelfde kan worden gezegd van linzen, bonen en erwten.

Voor een goed evenwicht van het eiwitgehalte in het lichaam is het belangrijk te weten welke voedingsmiddelen eiwit bevatten en in welke hoeveelheden. Het meest eiwitrijke dierlijke voedsel is rode kaviaar (ongeveer 30 g op 100 g), tonijn is ook een belangrijke voedingsstof (ongeveer 22-23 g op 100 g). Maar men moet begrijpen dat het moeilijk is 100-150 g rode kaviaar te eten, althans wegens het hoge zoutgehalte, waarvan een teveel tot nadelige gevolgen kan leiden (vasthouden van vocht en oedeem). Aan de andere kant is het mogelijk 100-150 g tonijn te consumeren.

Het is belangrijk niet te vergeten dat eiwitten niet alleen in vlees en vis zitten, maar ook in noten, bonen en zelfs groenten. Een evenwichtige voeding moet dus een evenwicht tussen dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen omvatten, zodat u alle nodige micronutriënten binnenkrijgt, die essentieel zijn voor uw gezondheid.

Top 19 voedingsmiddelen met hoog eiwitgehalte (gemiddeld per 100g)

Rode kaviaar – 36 g;
Soja – 36 g;
Parmezaanse kaas – 36 g;
Kipfilet – 31 gr;
Pompoenpitten – 30 gr;
Tonijn – 29,15 g;
Mager rundvlees – 29 g;
Garnalen – 24 gr;
Rode bonen – 24 g; Linzen – 22 g;
Linzen – 22 gr;
Griekse yoghurt – 17 g (170 g portie)
Haver – 11 g;
Cottage cheese – 8,3 g; Melk – 8 g;
Melk – 8 g;
Quinoa – 8 g (185 g portie);
Gekiemd graanbrood, 7,5 g (tarwebrood, 14 g);
Eieren – 6 g;
Amandelen – 6 g (een portie 28 g);
Broccoli – 2,8 g;

Het is goed te weten dat eiwitten en koolhydraten met verschillende enzymen worden verteerd, en dat u uw maaltijden dus gescheiden moet houden: maak van de ene maaltijd een eiwitmaaltijd en van de andere een koolhydraatmaaltijd.

Eiwitrijk ontbijt

Yoghurt zonder toevoegingen;
Cottage cheese met fruit;
Cheesecake casserole;
Cheesecakes;
Omelet van roereiwit;
Scrambled (roerei) met geitenkaas;
Frittata (Italiaanse omelet) met groenten en verse kruiden;
Gepocheerde eieren met asperges, kaas of andere groenten;
Broodje met ei, spinazie en avocado;
Broodje cornflakes met avocado en kalkoen.

Eiwitrijke lunches

Vissoep met zalm;
Soep met kipgehaktballetjes;
Soep met eiernoedels;
Spinazie puree soep.

Eiwitrijke avondmaaltijden

Kipfilet gekookt in de oven, gegrild of gestoomd. Lekker in combinatie met een groentesalade;
Gekookte bruine rijst met zeevruchten of groenten;
Vis gehaktballetjes en salade;
In de oven gebakken vis- of kippenkoteletten met een salade;
Zeebaars gebakken met groenten;
Salade met groenten en tonijn of garnalen;
Gekookte koolvis met bonen als bijgerecht;
Gestoofd kalfsvlees met groenten;
Salade met kipfilet en selderij.

Het is ook niet aan te raden een strikt proteïnedieet te volgen. Een algemene formule van verhoudingen tussen eiwit (25-35%), vet (25-35%) en koolhydraten (30-50%) moet worden overwogen.

Hoeveel gram proteine per dag

Volgens de aanbevelingen van voedingsdeskundigen bedraagt de dagelijkse eiwitinname voor vrouwen 1 g per 1 kg gewicht. Dit betekent dat als een vrouw 60 kg weegt, zij ongeveer 60 g eiwitten nodig heeft. Als u een actieve levensstijl hebt (sportschool, fitness), moet u uw eiwitinname verhogen tot 1,2 g per 1 kg gewicht.

De eiwitinname voor mannen is hoger. Als u niet sport, is 1,2 g per 1 kg gewicht voldoende, maar als u actief naar de sportschool gaat, moet u dit verhogen tot 1,5-1,8 g eiwit per 1 kg gewicht. Ook zieke mensen, zwangere vrouwen en gepensioneerden moeten de dosis eiwitproducten verhogen.

Proteine tekort en teveel

Een tekort aan eiwitten veroorzaakt haaruitval, huiduitslag en gewichtsverlies doordat de spiermassa afneemt. De ophoping van vocht in de weefsels kan zwelling van de benen en wallen onder de ogen veroorzaken. Een laag eiwitgehalte kan ook ernstige schade toebrengen aan de lever, de nieren en het hart.

Eiwittekort komt meestal voor bij mensen in lage-inkomenslanden, vegetariërs, gepensioneerden, mensen die een monodieet volgen en patiënten met nier- of spijsverteringsziekten. Gymnasten, kunstschaatsers, ballerina’s en modellen, wier beroepen geassocieerd worden met een laag gewicht, zijn vatbaar voor eiwittekorten.

Een teveel aan eiwitten beïnvloedt het centrale zenuwstelsel, de vitaminestofwisseling, calcium wordt uit het lichaam gespoeld, de vetafzetting in de lever neemt toe en de conditie van de nagels en het haar verslechtert.

Met een biochemisch bloedonderzoek, een algemeen bloedonderzoek of een urinetest kan het gehalte van verschillende eiwitindicatoren in het lichaam worden bepaald.

Door admin

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *