Voeding met veel ijzer

IJzer voeding – Een op de drie mensen wereldwijd heeft een ijzertekort. Wij hebben een lijst samengesteld van tien voedingsmiddelen die kunnen bijdragen aan het herstel van het ijzergehalte.

IJzer is een belangrijke micronutriënt die alle levende organismen nodig hebben. Het helpt bij de synthese van collageen en serotonine, ondersteunt het immuunsysteem en is betrokken bij stofwisselingsprocessen. Maar de belangrijkste functie van ijzer is de celademhaling. Dit spoorelement maakt deel uit van hemoglobine, het eiwit waaruit de rode bloedcellen zijn opgebouwd. Het is ijzer dat de bloedcellen helpt om zuurstof te binden en naar de weefsels te transporteren en vervolgens kooldioxide uit het lichaam te verwijderen. Trouwens, het is ook wat het bloed rood maakt.

Ons lichaam is niet in staat om zelf ijzer aan te maken. Het wordt verkregen uit voedsel, dus het is belangrijk om gevarieerd te eten. Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Het eerste wordt doeltreffender geabsorbeerd. Het zit in vlees, vis en zeevruchten. De bron van de tweede is plantaardig voedsel. Hier is een lijst van voedingsmiddelen met het hoogste ijzergehalte van beide soorten. Door ze in de voeding op te nemen kan het sporenelement worden aangevuld. Lees ook : Waar zit veel ijzer in?

Dagelijkse ijzerinname

Vrouwen van 19-50 jaar hebben het meest ijzer voeding nodig. Zij hebben minstens 18 mg per dag nodig. Tijdens de zwangerschap stijgt de behoefte tot 27 mg. Ook adolescenten tussen 14 en 18 jaar hebben meer ijzer voeding nodig: 15 mg voor meisjes en 11 mg voor jongens. De gemiddelde dagelijkse inname van ijzer voor volwassen mannen en ouderen van beide geslachten bedraagt 8 mg. Het neemt aanzienlijk toe bij krachtige lichaamsbeweging, regelmatige zware lichamelijke activiteit en hevige menstruatie.

10 voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte

  1. Schelpdieren
  2. Bijproducten
  3. Rood vlees
  4. Spinazie
  5. Peulvruchten
  6. Pompoenpitten
  7. Quinoa
  8. Broccoli
  9. Tofu
  10. Donkere chocolade

Schelpdieren

Bijna alle schelpdiersoorten zijn rijk aan ijzer voeding. Zo bevat een portie oesters van honderd gram ongeveer 3 mg ijzer, dat is 17% van de dagelijkse behoefte [4]. Bovendien voorziet deze hoeveelheid ook in 24% van de dagelijkse behoefte aan vitamine C en 4% van de dagelijkse behoefte aan vitamine B12. Bovendien bevatten mosselen weinig calorieën, veel eiwitten en verhogen ze het gehalte aan “goed” cholesterol, dat hartziekten voorkomt.

Bijproducten

Lever, nieren, hersenen, hart, magen en andere bijproducten bevatten grote hoeveelheden ijzer. Hoewel niet iedereen van de smaak ervan houdt, zijn bijproducten vaak superieur aan vlees wat hun voedingswaarde betreft. Zo is het bijvoorbeeld voldoende om slechts 100 g runderlever te eten om 36% van de dagelijkse behoefte aan ijzer voeding te dekken en in de dagelijkse behoefte aan vitamine A te voorzien . Bovendien zijn bijproducten een goede bron van eiwitten, koper, selenium en choline, die belangrijk zijn voor de lever.

Rood vlees

Het is de belangrijkste bron van licht verteerbaar heemijzer. Hoe donkerder het vlees, hoe meer ijzer het bevat. Honderd gram gestoomde runde kotelet bevat 2,7 mg ijzer. Dit vult de dagelijkse behoefte met 15% aan. Vlees is ook een bron van eiwitten, zink, selenium en B-vitaminen. Gevogelte daarentegen is niet zo rijk aan ijzer: 100 g kalkoen bevat niet meer dan 0,7 mg.

Spinazie

Spinazie heeft zo’n rijk scala aan voedingsstoffen dat het zeldzaam is om te vinden. Het bevat foliumzuur, luteïne, betacaroteen, calcium, vitamine A en E. Bovendien vult 100 g van het product 15% van de dagelijkse behoefte aan ijzer aan. Het is non-heem, maar het wordt vrij goed opgenomen door de hoge concentratie vitamine C in spinazie. Artsen raden aan de bladeren een beetje te koken om het oxaalzuur, dat de ijzeropname belemmert, te helpen verminderen.

Maar denk eraan: 100 g verse spinazie is een grote zak. Het is bedoeld voor meerdere personen en het is onwaarschijnlijk dat het in één keer wordt opgegeten. Spinazie heeft ook de neiging nitraten op te hopen, die vaak bij de teelt worden gebruikt. Koop het bij een betrouwbare teler of in speciale biologische verpakkingen. Of probeer het zelf te kweken – op je vensterbank. In de winter kunt u in plaats van verse spinazie ook diepvriesspinazie gebruiken: alle gezondheidsvoordelen en de smaak blijven dan bewaard.

Peulvruchten

Het is een echt meesterwerk voor vegetariërs en veganisten. Peulvruchten zijn een van de beste plantaardige bronnen van ijzer voeding. Kikkererwten, erwten, linzen, bonen, sojabonen – kies wat je lekker vindt. Een kop gekookte linzen bevat 6,6 mg ijzer. Dit is 37% van de dagelijkse behoefte. Een half kopje gekookte bonen dekt 10% van uw dagelijkse behoefte. Bovendien geven peulvruchten een langdurig verzadigd gevoel en verminderen ze de calorie-inname.

Pompoenpitten

Pompoenpitten kunnen een snack zijn. 100 g van het product bevat 9 mg ijzer voeding, oftewel de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Ze mogen echter niet te veel worden geconsumeerd. Ten eerste kan het maag- en darmproblemen veroorzaken. Ten tweede, pompoenpitten zijn zeer voedzaam. Een portie van honderd gram levert het lichaam 559 kcal. Om je ijzergehalte op te krikken zonder je gezondheid te schaden, voeg je een handjevol zaden toe aan een salade, pap of soep.

Quinoa

Zuid-Amerikaanse granen worden vaak gebruikt als vervanging voor granen die gluten bevatten. Voeg 100 g gekookte zaden toe aan je favoriete salade om 8% van je dagelijkse ijzerinname aan te vullen. In tegenstelling tot traditionele granen bevat quinoa veel eiwitten en essentiële aminozuren. Interessant is dat ons lichaam quinoa waarneemt als een eiwit uit koemelk.

Broccoli

Een dieet rijk aan broccoli helpt het gezichtsvermogen te verbeteren, vermindert ontstekingen en vertraagt veroudering. Broccoli reinigt het lichaam en verwijdert cholesterol en overtollige suiker. Gebruik het als bijgerecht – een glas gekookte broccoli vult 6% van je dagelijkse ijzerinname aan. Voor maximaal voordeel, stoomkook broccoli niet langer dan 5 minuten. Dit zal helpen de vitamine C te behouden.

Tofu

De productie van tofu lijkt op het proces waarbij kaas wordt gemaakt van melk – daarom noemen veel mensen het ook wel sojakaas. Het is bijna even voedzaam als zuivelproducten en is daarom geliefd bij veganisten en mensen met lactose-intolerantie. Een 100 g tofu kaas bevat 17 g eiwit, dat gemakkelijk en snel door het lichaam wordt verteerd. Dezelfde hoeveelheid helpt ook om 15% van uw dagelijkse ijzerinname te dekken.

Zwarte chocolade

Chocolade zorgt niet alleen voor genot en stimuleert de productie van het “gelukshormoon”, maar helpt ook het ijzergehalte te normaliseren. Geef de voorkeur aan chocolade die ten minste 70% cacao bevat. Voedingsdeskundigen adviseren niet meer dan een kwart reep chocolade per dag te eten. Dit zou voldoende zijn om 17% van de dagelijkse behoefte aan ijzer voeding te compenseren, de intestinale microflora te verbeteren en het humeur te stimuleren.

De gevaren van een ijzertekort

In het begin is een ijzertekort meestal symptoomloos. Indien het echter niet tijdig wordt aangevuld, kan bloedarmoede door ijzertekort ontstaan. De belangrijkste verschijnselen zijn zwakte, vermoeidheid, ademnood, bleekheid, slaperigheid, gebrek aan eetlust, hartkloppingen en hoofdpijn . Er kan een drang zijn om iets oneetbaars te eten, zoals krijt, klei, papier of ijs. Bij ijzertekort beginnen de cellen te “verstikken”, waardoor vele vitale stofwisselingsprocessen in het lichaam worden verstoord.

Een tekort aan ijzer draagt ook bij tot een verminderde immuniteit en een hoog risico op infecties. Het is ook een van de oorzaken van haaruitval. Het spoorelement is verantwoordelijk voor de toevoer van zuurstof naar de follikels, waardoor de wortels worden versterkt en gevoed. Als er een tekort aan is, wordt het haar droog en zwak en kan het beginnen uit te vallen. Andere uiterlijke tekenen zijn zweertjes in de mondhoeken, een droge huid en broze, schilferige nagels. Volgens een studie van Japanse wetenschappers leidt ijzertekort in sommige gevallen tot depressie.

Als u tekenen van ijzertekort opmerkt, vraag dan uw arts om hulp. Hij of zij zal u bloedonderzoeken geven, de oorzaak van het probleem vaststellen en een behandelingsplan kunnen opstellen dat op uw individuele behoeften is afgestemd.

Commentaar van deskundigen over ijzertekort

Hoe vaak moet ik een bloedtest laten doen om te weten of ik een ijzertekort heb?

De frequentie hangt af van vele factoren: de algemene gezondheidstoestand, klinische verschijnselen van een duidelijk of latent tekort, het risico op ijzertekort of de aanwezigheid van chronische ziekten, waaronder gastro-intestinale ziekten.

Voor een potentieel gezond persoon is het voldoende om het bloedbeeld één keer in de zes maanden te controleren. Een algemeen bloedonderzoek is echter niet voldoende. Op zijn minst moeten serumijzer en ferritine worden aangevuld, anders kunnen tekenen van latente deficiëntie worden gemist. In sommige gevallen is een zeldzamere test – op oplosbare transferrinereceptoren – noodzakelijk. Dit kan alleen door een arts worden vastgesteld.

Hoe vaak moet ik een bloedtest laten doen om te weten of ik een ijzertekort heb?

Bloedarmoede kan niet worden behandeld met ijzer in de voeding alleen, vanwege het lage ijzergehalte en de geringe biologische beschikbaarheid. Bloedarmoede kan alleen worden behandeld met ijzersupplementen.

Vegetariërs en veganisten moeten zo gevarieerd mogelijk eten, met inbegrip van plantaardige bronnen van ijzer voeding, bv. zeewier. Garnalen, mosselen en zeevis zijn, indien zij worden getolereerd, goede bronnen van ijzer. Vegetariërs moeten worden onderzocht om er zeker van te zijn dat er geen atrofie in de maag of darmproblemen zijn. Bij atrofie en onvoldoende maagzuur wordt de omzetting van non-heemijzer uit plantaardig voedsel in een verteerbare heemvorm aanzienlijk belemmerd, zodat het niet wordt geabsorbeerd.

Wat moet u doen als u symptomen van ijzertekort opmerkt?

Bij de eerste symptomen van ijzertekort moet u naar uw arts gaan. Het is niet alleen belangrijk om het gebrek te verhelpen, maar vooral om de oorzaak te vinden. Dit kan je niet in je eentje doen.

Wat zijn de gevaren van een teveel aan ijzer in het lichaam?

Zogenaamde ijzeroverbelasting is zeker gevaarlijk. Het kan leiden tot inwendige orgaanbeschadiging, fibrose in organen en weefsels. Er zijn ook aanwijzingen voor rechtstreekse beschadiging van het genetisch apparaat van cellen. De lever, de pancreas en de hartspier zijn het vaakst aangetast – dit uit zich in toxische cardiomyopathie en hartritmestoornissen. Deze situatie is waarschijnlijker bij parenterale of enterale toediening van ongecontroleerd ijzer voeding. Voeding kan in geen geval de oorzaak zijn van een teveel aan ijzer voeding.

Door admin

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *