Proteïnen zijn opgebouwd uit aminozuren

Proteine is een nutriënt dat uw lichaam nodig heeft om cellen te laten groeien en functioneren en om cellen te herstellen. Proteine is te vinden in een groot aantal voedingsmiddelen en het is belangrijk dat u dagelijks voldoende proteïne binnenkrijgt via uw voeding. De hoeveelheid proteïne die u nodig heeft in uw voeding is afhankelijk van uw gewicht, geslacht, leeftijd en gezondheid. Door gevarieerd te eten, kunt u eenvoudig aan uw eiwitbehoefte voldoen. Eiwit uit voedsel is afkomstig van plantaardige en dierlijke bronnen, zoals vlees en vis, eieren, zuivelproducten, zaden en noten, en peulvruchten zoals bonen en linzen. Misschien wil je ook lezen wat doet proteine voor je?

Proteinen zijn opgebouwd uit aminozuren

Proteïnen zijn opgebouwd uit bouwstenen die aminozuren genoemd worden. Er zijn ongeveer 20 verschillende soorten aminozuren die in verschillende combinaties aan elkaar worden gekoppeld. Je lichaam gebruikt ze om nieuwe eiwitten te maken, waaronder spieren, botten en andere moleculen, zoals enzymen en hormonen. Ook kunnen ze worden gebruikt als energiebron.

Er zijn aminozuren die je lichaam zelf kan aanmaken. Dit zijn er 11 en ze staan bekend als niet-essentiële aminozuren. Negen daarvan kan je lichaam niet zelf maken, en die staan bekend als essentiële aminozuren. Het is noodzakelijk dat je voldoende van deze aminozuren in je dieet opneemt, zodat je lichaam kan blijven functioneren.

Voedingswaarde van proteine

De voedingswaarde met betrekking tot een eiwit wordt berekend aan de hand van de hoeveelheid essentiële aminozuren die er in aanwezig zijn.

In verschillende voedingsmiddelen zitten verschillende hoeveelheden essentiële aminozuren. In het algemeen:

Dierlijke producten (zoals kip, rundvlees of vis en zuivelproducten) bevatten alle essentiële aminozuren en staan bekend als ‘compleet’ eiwit (of als ideaal- of hoogwaardig eiwit ).
Sojaproducten, quinoa of de zaden van de bladgroente amaranth (die in Azië en het Middellandse-Zeegebied gekweekt worden) bevatten ook alle essentiële aminozuren.
Plantaardige proteïnen (bonen, linzen, noten en volle granen) hebben meestal een tekort aan ten minste één van de essentiële aminozuren en worden beschouwd als ” onvolwaardige ” proteïnen.
Mensen die een strikt vegetarisch of veganistisch dieet volgen, moeten elke dag gevarieerde eiwitbronnen gebruiken uit een combinatie van verschillende plantaardige voedingsmiddelen om er zeker van te zijn dat ze een toereikende mix van essentiële aminozuren binnenkrijgen.

Als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, is het meestal mogelijk om aan de benodigde proteïnen te komen, zolang je maar een grote verscheidenheid van voedingsmiddelen eet. Een maaltijd met granen en peulvruchten, zoals gebakken bonen op toast, levert bijvoorbeeld alle essentiële aminozuren die in een doorsnee vleesgerecht te vinden zijn.

Proteinerijke voedingsmiddelen

Enkele eiwitbronnen in de voeding zijn:

  • Eieren
  • Mager vlees – rundvlees, lam, kalfsvlees,…
  • Vis en zeevruchten – vis, garnalen, krab, kreeft, mosselen, oesters, sint-jakobsschelpen,…
  • Gevogelte – kip, kalkoen, eenden , ganzen,…
  • Zuivelproducten – melk, yoghurt (vooral Griekse yoghurt), kaas (vooral cottage cheese)
  • Noten (inclusief notenpasta’s) en zaden – amandelen, pijnboompitten, walnoten, macadamia’s, hazelnoten, cashewnoten, pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten,…
  • Peulvruchten en bonen – alle bonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, tofu,…

Sommige producten op basis van granen zijn ook een bron van eiwitten, maar bevatten over het algemeen niet zo veel eiwitten als vlees en alternatieve vleesproducten.

Hoe krijg je genoeg proteine binnen

Aan uw dagelijkse eiwitbehoefte kan gemakkelijk worden voldaan door de voedingsrichtlijnen van Europa te volgen. De richtlijnen groeperen voedingsmiddelen in vijf verschillende voedselgroepen, die allemaal belangrijke voedingsstoffen leveren.

De twee belangrijkste voedingsgroepen die voor eiwitten zorgen zijn de:

  • In de groep vlees en gevogelte, vis, eieren, tofu, noten en zaden en peulvruchten/bonen
  • In de volgende groep zuivel, yoghurt, kaas en/of andere producten (“meestal met verminderd vetgehalte”).

Als onderdeel van een gezonde voeding worden in de richtlijnen bepaalde porties per dag aanbevolen op basis van elk van de vijf voedingsgroepen (zie tabel voedingsrichtlijnen).

Het menselijk lichaam kan geen eiwitten opslaan en scheidt overtollige eiwitten uit, en daarom is bij elke maaltijd het nuttigen van kleine hoeveelheden het effectiefst om aan uw dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.

Tabel voedingsrichtlijnen. Dagelijks aanbevolen porties “mager vlees en gevogelte, vis, eieren, tofu, noten en zaden en peulvruchten/bonen” en de volgende hoeveelheden “melk, yoghurt, kaas en/of alternatieven (meestal met minder vet)” voor volwassenen.

Tabel

Maar wat is een portie? Een gestandaardiseerde portie van “mager vlees en gevogelte, vis, eieren, noten en zaden, en peulvruchten/bonen” is een portie van:

  • 65 g gekookt mager vlees zoals rund-, lams-, kalfs-, geiten (ongeveer 90 à 100 g rauw)
  • 100 gekookte visfilet (ongeveer 115 g rauw)
  • 2 grote eieren
  • 1 kop (150 g) gekookte gedroogde bonen, linzen, kikkererwten, spliterwten of bonen uit blik (bij voorkeur zonder toegevoegd zout)
  • 30g noten, zaden, pinda- of amandelboter of tahini of andere noten- of zadenpasta (zonder toegevoegd zout)

Een portie “melk, yoghurt, kaas en/of alternatieven (meestal met verminderd vetgehalte)” bevat bijvoorbeeld:

  • 250 ml (1 kopje) verse, houdbare UHT-melk, gereconstitueerde poedermelk of karnemelk
  • 120ml (1/2 kopje) geëvaporeerde melk
  • 200 g (3/4 kopje of 1 klein pakje) yoghurt
  • 40 g (2 plakjes) harde kaas zoals cheddar
  • 120g (1/2 kopje) ricotta kaas.

De eiwitbehoefte voor kinderen en tieners verandert naarmate ze groeien. Lees meer over het aanbevolen aantal porties voor kinderen, adolescenten en peuters uit alle 5 voedingsgroepen.

Op natuurlijke wijze meer proteinen in uw dag opnemen

Als je op zoek bent naar manieren om meer eiwitten in je dieet te krijgen, dan zijn hier wat suggesties:

  • Maak een boterham met pindakaas. Vergeet niet om natuurlijke pindakaas te gebruiken (of een andere notenpasta) zonder toevoeging van zout, suiker of andere vulmiddelen.
  • Magere kwark of ricotta kaas bevat veel eiwitten en kan gebruikt worden in uw roerei, ovenschotel, aardappelpuree of pastaschotel. Of smeer het ‘s ochtends op je toast.
  • Noten en zaden zijn heerlijk in salades, bij groenten en bovenop gerechten. Probeer eens wat pijnboompitten of amandelschilfers te roosteren en doe ze in uw frisse salade.
  • Bonen zijn heerlijk in soepen, stoofschotels en pastasauzen. Probeer eens uitgegoten cannellinibonen in je favoriete groentesoep of stoofschotel te doen.
  • Als tussendoortje een bordje hummus en vers gesneden groentesticks of hummuspasta op je boterham zorgen voor gemakkelijke extra proteine tijdens de middagmaaltijd.
  • Griekse yoghurt is een eiwitrijke voeding dat je de hele dag door van pas kan komen. Neem wat Griekse yoghurt bij je favoriete ontbijtgranen, doe een lepel boven op een kom pompoensoep of serveer het als dessert met wat vers fruit.
  • Eieren zijn veelzijdig en gemakkelijk, je kunt ze alleen eten of in allerlei gerechten combineren.

Het nemen van te weinig eiwitten ( proteine tekort)

Een tekort aan eiwit betekent dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt via je voeding. Een tekort aan eiwitten komt bij ons zelden voor, omdat het ons dieet over het algemeen veel meer eiwitten bevat dan we eigenlijk nodig hebben. Een tekort aan eiwitten kan echter voorkomen bij mensen met speciale behoeften, zoals oudere mensen en mensen die een strikt vegetarisch of veganistisch dieet volgen.

Symptomen van proteïnetekort zijn onder meer:

  • verslapping en inkrimping van spierweefsel
  • oedeem (vochtophoping, vooral in de voeten en de enkels)
  • bloedarmoede (het bloed is niet in staat de cellen van voldoende zuurstof te voorzien, meestal veroorzaakt door tekorten in de voeding, zoals een tekort aan ijzer)
  • trage groei (bij kinderen)

Proteine het behoud van de spiermassa als je ouder wordt

Vanaf de leeftijd van ongeveer 50 jaar beginnen mensen geleidelijk spiermassa te verliezen. Dit staat bekend als sarcopenie en komt vaak voor bij oudere mensen. Het verlies van spiermassa wordt verergerd door chronische ziekte, slechte voeding en inactiviteit.

Door te voldoen aan de dagelijkse aanbevolen eiwitinname kunt u uw spiermassa en spierkracht behouden. Dit is belangrijk voor het behoud van uw vermogen om te lopen en het verminderen van het risico op letsel door valpartijen als gevolg van een val.

Om de spiermassa te behouden, is het belangrijk voor ouderen om ‘effectief’ eiwitten te eten. Dit betekent het consumeren van hoogwaardig eiwitvoedsel, zoals mager vlees.

Proteine shakes, poeders en supplementen

Eiwit shakes, -poeders en -supplementen zijn voor de meeste van ons onnodig om aan onze gezondheidsbehoeften te voldoen. Volgens het meest actuele onderzoek naar voeding krijgt 99% van de ons genoeg eiwitten binnen via de voeding die ze eten.

Alle proteïne die u eet buiten wat uw lichaam nodig heeft, wordt ofwel als afval uit uw lichaam uitgescheiden, of opgeslagen als gewichtstoename (weight gain).

De beste manier om het eiwit binnen te krijgen die u nodig heeft, is het eten van een gevarieerd eiwitrijk dieet, zoals beschreven in de voedingsrichtlijnen, als deel van een evenwichtig dieet. Maar als u toch eiwitshakes, -poeders en -supplementen wilt gebruiken, raadpleeg dan uw arts.

Proteïne en sportbeoefening

Het is aan te bevelen om kort na het sporten een portie hoogwaardige eiwitten (zoals een glas melk of een bakje yoghurt) te combineren met een koolhydraatrijke maaltijd om de eiwitbalans in uw lichaam op peil te houden. Onderzoek heeft aangetoond dat dit goed voor u is, zelfs na een lichte tot matige aerobe inspanning (zoals wandelen), vooral voor oudere volwassenen.

Mensen die veel bewegen of hun spiermassa willen vergroten, hoeven geen extra eiwitten te eten. Eiwitrijke diëten leiden niet tot een toename van de spiermassa. De spiergroei wordt gestimuleerd door fysieke inspanning, niet door extra eiwitten in de voeding.

Uit onderzoek blijkt dat krachttrainers die geen extra eiwit eten (in voeding of eiwitpoeders) tegelijkertijd in dezelfde mate spieren kweken als krachttrainers die hun voeding aanvullen met eiwit.

Zeer proteinerijke diëten zijn gevaarlijk

Bij sommige rage-diëten wordt een zeer hoge eiwitinname van tussen de 200 en 400 gram per dag aanbevolen. Dit is meer dan vijf keer de hoeveelheid die wordt aanbevolen in de voedingsrichtlijnen.

De aanbevolen hoeveelheid eiwit in de richtlijnen levert genoeg eiwit om spieren op te bouwen en te herstellen, zelfs voor bodybuilders en atleten.

Een zeer eiwitrijk dieet kan een belasting vormen voor de nieren en de lever. Bovendien kan het leiden tot overmatig verlies van het mineraal calcium, hetgeen het risico op osteoporose kan verhogen.

Samenvatting

– Eiwit is een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding.
– Proteinen zijn opgebouwd uit chemische ‘bouwstenen’ die aminozuren worden genoemd.
– Uw lichaam gebruikt aminozuren om spieren en botten op te bouwen en te herstellen maar ook om hormonen en enzymen aan te maken. Ze kunnen ook worden gebruikt als energiebron.
– U kunt gemakkelijk aan uw dagelijkse eiwitbehoefte voldoen door de voedingsrichtlijnen te volgen.
– De meeste mensen krijgen meer dan genoeg eiwitten binnen uit hun voeding.
– Zeer eiwitrijke diëten worden niet aanbevolen.

Door admin

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *