L-citrulline - Wat is citrulline

L-citrulline is een niet-essentieel aminozuur dat slechts in kleine hoeveelheden in onze voeding voorkomt. We vinden het in watermeloen, bijvoorbeeld. Toch speelt het een belangrijke rol in veel biologische processen. Interessant is dat citrulline niet rechtstreeks in stikstofmonoxide wordt omgezet. In de nieren wordt L-citrulline omgezet in L-arginine, en vervolgens in stikstofmonoxide. L-citrulline wordt gebruikt om de prestaties van atleten te verbeteren en als cardiovasculair supplement.

L-arginine suppletie zorgt voor een radicale toename van plasma L-arginine, terwijl L-citrulline suppletie het arginine niveau over een langere periode verhoogt.

Wat is het verschil tussen L-citrulline en citrulline malaat?

Is het beter om Citrulline malaat of pure L-citrulline te gebruiken? Het enige verschil tussen de twee versies van citrulline is dat Citrulline malaat malaat of appelzuur bevat. Dat is het wel zo’n beetje.

Op internet zijn verschillende beweringen te vinden dat appelzuur helpt bij een efficiëntere absorptie van citrulline, maar dit is niet de voornaamste reden waarom het in combinatie met citrulline wordt toegevoegd. Samen vormen zij een belangrijk onderdeel van de citroenzuurcyclus. De citroenzuurcyclus is een van de manieren waarop het lichaam energie produceert.

Door citrulline malaat in te nemen, krijgt u verwijde bloedvaten (citrulline) en een betere energieproductie.

Waarom L-citrulline gebruiken in plaats van Arginine?

Na inname van een arginine supplement wordt het grootste deel ervan afgebroken tot ornithine en ureum voordat het in de bloedbaan terechtkomt. Anderzijds wordt citrulline niet afgebroken in de maag, maar gaat het verder het lichaam in waar het arginine synthetiseert voor stikstofmonoxide en ureum.

Stikstofmonoxide is een zeer kleine maar belangrijke molecule in het menselijk lichaam die onder andere de bloedstroom en de bloeddruk regelt. NO wordt in het lichaam aangemaakt uit nitriet, en nitriet kan worden verkregen uit nitraat (rode bietensap) of uit arginine.

Een recente studie onder leiding van Dr. Stephen Bailey van de Universiteit van Exeter onderzocht de mogelijke rol van citrulline en arginine.

Tien gezonde volwassen mannen fietsten 7 dagen lang met een matige tot krachtige intensiteit. Gedurende deze 7 dagen namen ze placebo, arginine of citrulline. Hun bloeddruk, argininegehalte en nitrietconcentratie in het bloed werden gemeten tijdens de oefening. De oefening bestond uit een fietstocht van 10 minuten met een sprint van 60 seconden aan het eind. De fysieke prestaties en de sprint werden gemeten als de totale hoeveelheid werk die tijdens de training werd verricht.

De eerste opmerkelijke bevinding was een verhoging van de arginineconcentratie in het bloed in de groep die citrulline en arginine nam. De bloeddruk was alleen lager in de groep die citrulline consumeerde. Citrulline verbeterde de inspanningstolerantie en verhoogde de totale hoeveelheid verrichte arbeid. Arginine had geen effect op de bloeddruk of de fysieke prestaties.

Aan het eind van de studie werd vastgesteld dat een 7-daagse inname van citrulline (6g/dag) de bloeddruk en de atletische prestaties bij gezonde volwassenen kon verbeteren.

Voor wie is Citrullin bedoeld?

Citrulline is een uiterst effectieve stof die door iedereen kan worden gebruikt. Voor bodybuilders en atleten die serieus zijn over training en prestaties, zal citrullinesupplementatie zeer nuttig zijn. Het kan worden gebruikt bij gewichtstoename, uitdroging en gewichtsverlies. Als het je doel is om atletische prestaties te verbeteren, dan is Citrulline misschien precies wat je zoekt.

Atleten die zich voorbereiden op een wedstrijd kunnen het best profiteren van de voordelen van citrulline. L-citrulline kan de energie leveren die nodig is om zwaardere trainingen uit te voeren, wat resulteert in een verhoogde vetverbranding en spierbehoud.

Natuurlijke bronnen die L-citrulline bevat

L-citrulline is een niet-eiwit aminozuur en is, in tegenstelling tot L-arginine, normaal niet in alle eiwitten aanwezig. De hoogste concentratie van deze stof wordt aangetroffen in watermeloen, waar ze ongeveer 2,1 mg per gram bedraagt. 3,3 kg watermeloen staat gelijk aan 10 g L-arginine-supplement. Andere voedselbronnen van L-citrulline zijn bijvoorbeeld pompoen en komkommers.

Het grootste deel van de L-citrulline bevindt zich in het bloed of wordt passief naar de nieren vervoerd, waar het wordt omgezet in arginine.

In een onderzoek met gewichtheffers, moesten ze zoveel mogelijk reps doen. Deze gewichtheffers namen 8g citrulline malaat met 10g sucrose. Zij konden hun prestaties in de 1e en 2e sessie echter niet verbeteren, maar het aantal herhalingen (52,92%) nam geleidelijk toe in vergelijking met de placebogroep. In de studie werd ook opgemerkt dat 73% van de atleten geen effect had in de 8e set.

Citrulline en het belang ervan bij bodybuilding

Citrulline speelt een belangrijke rol in twee fitness- en bodybuildingprocessen. Ten eerste is citrulline een actief bestanddeel bij de synthese van stikstofmonoxide. Het tweede proces is de functie waarbij ammoniak in de vorm van ureum uit het bloed wordt verwijderd.

De voordelen van L-citrulline

  1. Verhoogt de productie van stikstofmonoxide (NO) in het lichaam
    NO is een molecule die een vitale rol speelt bij de regulering van de bloedstroom, de zuurstoftoevoer, het glucoseverbruik, de spierkracht en de groei. De mogelijkheid om deze fysiologische effecten te beheersen kan voor sporters van enorm voordeel zijn. Een aantal van de functies van L-citrulline zijn te danken aan zijn vermogen om endogeen de plasmaconcentratie van arginine (in het menselijk lichaam) te verhogen. Een interessante eigenschap van citrulline is dat het arginine niveaus effectiever verhoogt dan wanneer je alleen arginine neemt
  2. Vermindert het melkzuur- en ammoniakgehalte
    Een andere interessante eigenschap van citrulline is dat het een tussenproduct is in de ureumcyclus. De ureumcyclus is een systeem van moleculen en enzymen in de lever die stikstofhoudende afvalproducten omzetten in ureum en deze vervolgens uit het lichaam verwijderen. De synthese en eliminatie van ureum zijn belangrijk voor de verwijdering van ammoniak en giftige stikstofmetabolieten. Ammoniak is zeer giftig voor alle cellen in het lichaam en te hoge concentraties kunnen voor de mens dodelijk zijn. Het wordt ook gesynthetiseerd tijdens de vertering van eiwitten in het spijsverteringskanaal. Bij gezonde sporters kan een ophoping van ammoniak leiden tot ernstige vermoeidheid. En dit is precies wat elke atleet wil vermijden.

    Citrulline malaat helpt bij de verwijdering van bijproducten van de eiwitstofwisseling. Eén studie vond een beschermend effect van citrulline tegen acidose en ammoniakvergiftiging. De metabole effecten van citrulline verklaren duidelijk de anti-vermoeidheidseigenschappen bij de mens en dragen bij tot de prestaties van sporters.
  3. Versnelt het herstel van ATP en creatinefosfaat
    Atleten kunnen citrulline ook gebruiken om het aerobe uithoudingsvermogen te vergroten. Studies tonen een toename aan van ATP in de spieren (adenosinetrifosfaat, de belangrijkste bron van energie in de cel), dat wordt aangemaakt tijdens de training, en een sneller herstel van creatine fosfaat na de training bij mensen die citrulline innemen. Malaat is een peptide dat synergetische eigenschappen heeft wanneer het zich bindt aan citrulline en in combinatie superieure eigenschappen heeft vergeleken met citrulline alleen. Terwijl citrulline de NO-productie verhoogt en toxines vermindert, bevordert malaat de recycling van lactaat en pyruvaat, neemt het deel aan de Krebs-cyclus en levert het onmiddellijke en aanhoudende energie.

    Eén studie met mannen met een milde erectiestoornis vond een verbetering van de erectie na inname van L-citrulline. Twee groepen mannen (24 mannen per groep) werden op de leeftijd van 56 jaar met elkaar vergeleken. De eerste groep nam een maand lang een placebo en de tweede groep nam dagelijks L-citrulline. Aan het eind van de studie hadden 12 van de 24 mannen die L-citrulline innamen betere resultaten, terwijl de placebogroep slechts twee betere resultaten had.

Wanneer gebruik je L-citrulline?

Citrulline kan het best ‘s ochtends op een lege maag worden ingenomen, 15-30 minuten voor de training en voor het slapen gaan.

L-citrulline dosering

Om L-citrulline aan te vullen voor de gezondheid of om erectiestoornissen te verminderen, neemt u driemaal daags 1 g. Om de prestaties te verhogen, neemt u 2 tot 4 g tweemaal per dag. Wij raden aan met de laagste dosis te beginnen en de dosis geleidelijk op te voeren tot 8 g per dag om het lichaam aan het supplement te laten wennen.

Tot nu toe zijn er geen bijwerkingen van L-citrulline-suppletie vastgesteld. De inname ervan kan echter de werking van bepaalde geneesmiddelen in het lichaam beïnvloeden. Daarom wordt het afgeraden dit supplement te gebruiken als u nitraten tegen hartaandoeningen of erectiebevorderende geneesmiddelen zoals Cialis, Viagra of Levitra gebruikt. De combinatie van citrulline met deze geneesmiddelen kan een gevaarlijke daling van de bloeddruk veroorzaken.

Hoe lang duurt het voordat Citrullin begint te werken?

Significante resultaten moeten binnen 15 dagen zichtbaar zijn. Onmiddellijk na gebruik begint citrulline endotoxines uit het lichaam te verwijderen, de energie te verhogen en het immuunsysteem te stimuleren. Sommige mensen merken de effecten al na 3 tot 5 dagen, maar de meeste mensen merken de effecten pas na 15 dagen.

Werking van L-citrulline malaat bij de inname van BCAA’s tijdens de training

Het doel van de studie was de effecten na te gaan van citrulline malaat supplementatie voorafgaand aan zware inspanning inzake aminozuur, arginine, creatine metabolisme en mogelijke effecten op de hormoonspiegels.

Zeventien vrijwillige mannelijke semi-professionele wielrenners werden willekeurig ingedeeld in een van de twee groepen: degenen die geen citrulline supplementen nemen en degenen die dat wel doen (6 g L-citrulline malaat 2 uur voor de training). Beide groepen moesten aan een loop van 137 km beginnen.

Oefening veroorzaakt verstoringen in de metabolische homeostase, wat kan leiden tot katabolisme van aminozuren en beperkte beschikbaarheid van L-arginine. Bloedmonsters werden genomen vóór de suppletie, 15 minuten na de loop en 3 uur na de loop (regeneratiefase).

Plasmaconcentraties van essentiële aminozuren worden aanzienlijk verlaagd als gevolg van lichaamsbeweging. De concentratie van de meeste essentiële aminozuren neemt echter ook aanzienlijk toe. Het gebruik van citrullinemaleaat verhoogde de plasmaconcentraties van citrulline, arginine, ornithine, ureum en creatine en verlaagde de concentratie van isoleucine vanaf de eerste meting. De stijging van het groeihormoongehalte was meer uitgesproken in de citrullinemaleaatgroep. De inname van citrullinemalaat kan het aminozuurgebruik verhogen, vooral BCAA (vertakte keten) tijdens de training en verhoogt ook de productie van van arginine afgeleide metabolieten zoals nitriet, creatine en ornithine.

De inname van 6 g citrulline vóór een langdurige inspanning werd in verband gebracht met een stijging van het ureumgehalte (27-30%), nitriet (NO-indicator) en een daling van het urinezuurgehalte. Het groeihormoon steeg met 66,8% na de training.

Advies van Dr. Stephen Bailey.

“Op basis van de resultaten van deze studie lijkt de consumptie van 6 g L-citrulline per dag gedurende 6-7 dagen vóór de wedstrijd doeltreffend te zijn voor de verbetering van de uithoudingsprestaties, althans voor recreatieve atleten. De laatste dosis moet 90 minuten voor de training worden ingenomen om een maximale bloedconcentratie van L-arginine te bereiken. Het is het gemakkelijkst om L-citrulline in poeder- of capsulevorm in te nemen,”

Wat denk je over L-citrulline supplementen? Neem je het? Als u van dit artikel genoten heeft en het nuttig vond, steun ons dan door hieronder een commentaar te plaatsten.

Door admin

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *