Gain Weight Snel en veilig aankomen

Naar schatting twee derde van de mensen heeft overgewicht of obesitas. Maar er zijn ook veel mensen met het tegenovergestelde probleem, namelijk te slank zijn. Dit is zorgwekkend aangezien ondergewicht net zo slecht kan zijn voor de gezondheid als obesitas. De meeste mensen die geen ondergewicht hebben, wensen toch wat spieren te kweken. Maar of je nu ondergewicht hebt of simpelweg moeite hebt om spieren te kweken, de uitgangspunten zijn hetzelfde. Dit artikel beschrijft een simpele strategie om snel in gewicht aan te komen en wel op een gezonde manier. In onze andere artikel leggen we uit wat de zijn 15 tips om gezond en snel aan te komen.

Wat is ondergewicht eigenlijk?

Ondergewicht wordt gedefinieerd als een body mass index (BMI) van minder dan 18,5. Dit is naar schatting minder dan de lichaamsmassa die nodig is voor een optimale gezondheid.

Omgekeerd wordt een BMI van meer dan 25 als te zwaar gezien en een BMI van meer dan 30 als zwaarlijvig oftewel obesitas.

Gebruik de volgende calculator om te zien in welke categorie u past op de BMI-schaal.

Houd echter rekening met de vele problemen van de BMI-schaal, omdat deze alleen naar gewicht en lengte kijkt. Ze houdt geen rekening met de spiermassa.

Sommige mensen zijn van nature erg mager, maar toch kerngezond. Een ondergewicht betekent niet noodzakelijk dat u een gezondheidsprobleem hebt.

Ondergewicht komt ongeveer 2 tot 3 keer vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. Van de mannen en vrouwen van 20 jaar en ouder heeft 1% ondergewicht en 2,4% ondergewicht.

Gain Weight: In het kort

Ondergewicht wordt gedefinieerd als het hebben van een body mass index (BMI) lager dan 18,5. Het komt veel vaker voor bij vrouwen dan bij mannen.

Wat zijn de gevolgen van ondergewicht voor de gezondheid?

Zwaarlijvigheid is momenteel een wereldwijd gezondheidsprobleem.

Maar ondergewicht kan net zo slecht zijn voor de gezondheid. Volgens een studie werd ondergewicht geassocieerd bij mannen het risico op vroegtijdig overlijden dan ook met 140% te verhogen en bij vrouwen met 100%.

In tegenstelling tot obesitas is de kans op vroegtijdig overlijden bij mannen met 50% gestegen, wat erop wijst dat ondergewicht zelfs erger voor de gezondheid kan zijn.

Een andere studie toonde aan dat mannen met ondergewicht een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden en vrouwen niet, wat suggereert dat ondergewicht bij mannen erger kan zijn.

Ook kan ondergewicht je immuunsysteem aantasten en het risico op infecties verhogen. Ook kan ondergewicht leiden tot botontkalking, botbreuken en vruchtbaarheidsproblemen.

Bovendien lopen mensen met ondergewicht een veel grotere kans op sarcopenie (leeftijdsgebonden spierafbraak) en lopen ze een groter risico op dementie.

Gain Weight: In het kort

Ondergewicht kan net zo ongezond zijn als obesitas of zelfs meer. Mensen met ondergewicht lopen het risico op osteoporose, infecties, vruchtbaarheidsproblemen en vroegtijdig overlijden.

Er zijn verschillende factoren die kunnen leiden tot ondergewicht

Verschillende medische aandoeningen kunnen leiden tot ongezond gewichtsverlies, waaronder:

  • Eetstoornissen: Dit is onder andere anorexia nervosa een ernstige psychische stoornis.
  • Schildklierproblemen: Door een overactieve schildklier (hyperthyreoïdie) wordt de stofwisseling gestimuleerd waardoor het gewicht ongezond kan afnemen.
  • Coeliakie: Dit is de meest ernstige vorm van glutenintolerantie. De meeste mensen met coeliakie weten niet dat ze coeliakie hebben.
  • Diabetes: Wanneer je ongecontroleerde diabetes hebt (voornamelijk type 1) kunnen er ernstige gewichtsverliezen optreden.
  • Kanker: Kankergezwellen verbruiken vaak grote hoeveelheden calorieën en daardoor kan iemand veel gewicht verliezen.
  • Infecties: Bepaalde infecties kunnen ervoor zorgen dat iemand ernstig ondergewicht krijgt. Hieronder vallen parasieten, tuberculose en HIV/AIDS.

Dit is vooral belangrijk wanneer u onlangs zonder veel moeite begonnen bent met het verliezen van grote hoeveelheden gewicht.

Gain Weight: In het kort

Verschillende medische aandoeningen kunnen leiden tot ongezond gewichtsverlies. Raadpleeg een arts als u ondergewicht hebt om uit te sluiten dat er sprake is van een ernstig gezondheidsprobleem.

Hoe kom je op een gezonde manier aan gewicht?

Als het belangrijk is om aan te komen, is het van belang om het goed te doen.

Het drinken van frisdrank en het eten van donuts kan je helpen om aan te komen, maar met alle gevolgen van dien voor je gezondheid.

Als je ondergewicht hebt, is het belangrijk dat je een gebalanceerde spiermassa en hoeveelheid onderhuids vet opbouwt in plaats van veel ongezonde buikvet.

Er zijn genoeg mensen met een normaal gewicht die diabetes type 2, hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen ontwikkelen die vaak met obesitas in verband worden gebracht.

Het is daarom absoluut essentieel om gezond te eten en een algehele gezonde levensstijl te volgen.

In het volgende hoofdstuk bekijken we verschillende effectieve manieren om toch snel aan te komen, met behoud van je gezondheid.

Gain Weight: In het kort

Het is heel belangrijk om gezond te eten, zelfs als je probeert aan te komen.

Eet meer calorieën dan je lichaam verbrandt

Om aan te komen is het belangrijkste dat je een calorieoverschot creëert, dat wil zeggen dat je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft.

Je kunt je caloriebehoefte bepalen met deze caloriecalculator.

Wil je langzaam en gestaag aankomen, mik dan op 300-500 calorieën per dag meer dan je verbrandt volgens de calculator.

Als je snel wilt aankomen, mik dan op ongeveer 700-1.000 extra calorieën ten opzichte van je dagelijkse energiebehoefte.

Onthoud dat caloriecalculators alleen schattingen geven. Uw behoeften kunnen variëren door enkele honderden calorieën per dag, plus of min.

Je hoeft niet de rest van je leven calorieën te tellen, maar de eerste paar dagen of weken is het handig om een idee te krijgen van hoeveel calorieën je eet. Er bestaan tal van goede hulpmiddelen om u daarbij te helpen.

Gain Weight: In het kort

Om aan te komen moet je meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt. Streef voor een langzame gewichtstoename naar 300-500 calorieën per dag extra of voor een snelle gewichtstoename tussen de 700 – 1.000 calorieën per dag.

Eet meer dan voldoende eiwitten

Proteïne is de belangrijkste voedingsstof voor een gezond gewicht.

Zonder proteïne kunnen de meeste extra calorieën als lichaamsvet eindigen.

Onderzoek heeft aangetoond dat tijdens het eten van te veel proteïne, een hoog percentage van de extra calorieën wordt omgezet in spieren.

Maar vergeet niet dat eiwit twee kanten heeft. Proteïne vult namelijk ook enorm, en daardoor kan je hongergevoel en eetlust aanzienlijk afnemen, waardoor het moeilijker wordt om voldoende calorieën binnen te krijgen.

Wanneer je probeert aan te komen, streef dan naar 1.5-2.5 gram eiwit per lichaamsgewicht. U mag daar zelfs overheen gaan wanneer uw calorie-inname aan de hoge kant is.

Eiwitrijke voeding zijn onder andere vlees, vis, eieren, veel zuivelproducten, peulvruchten en noten. Eiwitsupplementen zoals whey proteïne kunnen ook van nut zijn indien u moeite heeft om voldoende proteïne in uw voedingspatroon op te nemen.

Gain Weight: In het kort

Proteïne is de bouwsteen van je spieren. Het eten van voldoende eiwitten is nodig om aan te komen in spiermassa in de plaats van uitsluitend vet.

Eet 3 keer per dag voldoende koolhydraten en vet.

Bij afvallen proberen veel mensen de hoeveelheid koolhydraten of vet te beperken. Maar dit is een slecht idee als het de bedoeling is om aan te komen, omdat het dan moeilijker wordt om genoeg calorieën binnen te krijgen.

Eet voldoende koolhydraat- en vetrijke voedsel als gewichtstoename het belangrijkst voor je is. Bij elke maaltijd kun je beter voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten eten.

Intermitterend vasten is een slecht idee. Deze methode is geschikt voor gewichtsverlies en gezondheidsverbetering, in tegenstelling tot de methode waarbij het veel moeilijker wordt om aan te komen en of genoeg calorieën te eten.

Eet ten minste drie maaltijden per dag en probeer zoveel mogelijk energierijke tussendoortjes te eten.

Gain Weight: In het kort

Voor een goede gewichtstoename moet u ten minste drie keer per dag eten en moet u voldoende vetten, koolhydraten en eiwitten binnenkrijgen.

Gebruik energierijke voeding, sauzen, kruiden en specerijen

Opnieuw is het heel belangrijk om vooral volwaardig voedsel te eten dat uit één ingrediënt bestaat.

Deze voedingsmiddelen vullen vaak meer dan bewerkte junkfood, waardoor het moeilijker wordt om genoeg calorieën binnen te krijgen.

Het gebruik van veel kruiden, sauzen en specerijen kan daarbij helpen. Hoe lekkerder je eten is, hoe gemakkelijker het is om er veel van te eten.

Probeer ook zo veel mogelijk het accent te leggen op voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid. Dat zijn voedingsmiddelen die in verhouding tot hun gewicht veel calorieën bevatten.

Hier zijn enkele energierijke voedingsmiddelen die bij uitstek geschikt zijn om aan te komen:

  • Zuivel met hoog vetgehalte: Volle melk, volle yoghurt, kaas, room,…
  • Gedroogd fruit: Rozijnen, dadels, pruimen en andere
  • Knolgewassen: Aardappelen, zoete aardappelen en yamswortels
  • Vleessoorten: Kippenvlees, rundvlees, enz. Verkies vettere vleesdelen
  • Granen: Volle granen zoals havermout en bruine rijst
  • Vetten: Extra virgin olijfolie en avocado-olie
  • Noten: Amandelen, walnoten, macadamianoten, pinda’s, enz…
  • Extra’s: Pure chocolade, avocado’s, pindakaas, kokosmelk, granola,…

Veel van deze voedingsmiddelen vullen enorm, waardoor je jezelf soms moet dwingen om te blijven eten, zelfs als je je vol voelt.
Als aankomen een prioriteit voor je is, kan het een goed idee zijn om niet te veel groenten te eten. Er blijft dan gewoon minder ruimte over om energierijk voedsel te eten.

Het eten van volwaardig fruit is niet erg, maar probeer de nadruk te leggen op fruit dat niet teveel gekauwd hoeft te worden, zoals banaan. Als je meer suggesties nodig hebt, lees dan dit artikel over 18 gezonde voedingsmiddelen om snel aan te komen.

Gain Weight: In het kort

Met behulp van sauzen, kruiden en specerijen wordt het gemakkelijker om meer te eten. Gebruik zoveel mogelijk voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid.

Neem zware gewichten en verbeter uw kracht

Om ervoor te zorgen dat de overtollige calorieën naar je spieren gaan in plaats van alleen naar je vetcellen, dan is het absoluut cruciaal om aan gewichtheffen te doen.

Bezoek een sportschool en gebruik krachttraining 2 tot 4 keer per week. Train zwaar en probeer de gewichten en het volume na verloop van tijd te verhogen.

Overweeg, als je helemaal niet in vorm bent of voor het eerst traint, om een gekwalificeerde personal trainer in de arm te nemen om je op weg te helpen.

Als u problemen hebt met uw beendergestel of bepaalde medische aandoeningen, raadpleeg dan een arts. Het beste is om het voorlopig rustig aan te doen met de cardio en u vooral te concentreren op de gewichten.

Een beetje cardio is prima om je conditie en welzijn te verbeteren, op voorwaarde dat je niet zodanig veel doet aan cardio dat je uiteindelijk alle extra calorieën verbrandt.

Gain Weight: In het kort

Het is erg belangrijk om zware gewichten te heffen en je kracht te verbeteren. Dit zal je helpen om spiermassa te krijgen in plaats van alleen vet.

Nog meer tips om aan te komen

De twee belangrijkste factoren zijn de combinatie van een hoge calorie-inname en zware krachttraining.

Desondanks zijn er diverse manieren om nog sneller aan te komen.

Hieronder volgen nog meer tips om aan te komen:

  • Drink geen water voor de maaltijd. Dit kan je maag vullen en bemoeilijkt de inname van voldoende calorieën.
  • Eet frequenter. Probeer een extra maaltijd of snack te nemen wanneer dat mogelijk is, bijvoorbeeld voor het slapen gaan.
  • Drink meer melk. Het drinken van volle melk voor de dorst is een eenvoudige manier om meer hoogwaardige eiwitten en calorieën binnen te krijgen.
  • Probeer weight gainer shakes. Indien je het echt moeilijk hebt bij het aankomen, neem dan weight gainer shakes. Deze bevatten veel eiwitten, koolhydraten en calorieën.
  • Grotere borden gebruiken. Gebruik grote borden als je meer calorieën naar binnen wilt krijgen, want kleinere borden zorgen ervoor dat mensen automatisch minder eten.
  • Doe room in je koffie. Dit is een eenvoudige manier om meer calorieën binnen te krijgen.
  • Neem creatine. Het spieropbouw supplement creatine monohydraat helpt je om enkele kilo’s aan spiermassa te kweken.
  • Zorg voor een goede nachtrust. Goed slapen is erg belangrijk voor de spiergroei in het lichaam.
  • Eiwitten eerst en groenten als allerlaatst. Als je een mix van voedingsmiddelen op je bord hebt, eet dan eerst de calorierijke en eiwitrijke voedingsmiddelen. En eet groenten als laatste.
  • Ga niet roken. Mensen die roken hebben de neiging minder aan te komen dan niet-rokers, maar stoppen met roken leidt vaak tot gewichtstoename.

Gain Weight: In het kort

Er zijn diverse manieren om nog sneller aan te komen. Deze omvatten het drinken van melk, het gebruik van weight gainer shakes, het toevoegen van room aan je koffie en een grotere portie eten.

Gewicht winnen kan moeilijk zijn en volharding is de sleutel tot succes op lange termijn

Voor sommige mensen kan het heel moeilijk zijn bij te komen.

Dat komt omdat uw lichaam een bepaald gewichtsniveau heeft waarbij het zich op zijn gemak voelt.

Ongeacht of u onder uw streefwaarde probeert te gaan (gewichtsverlies) of eroverheen (gewichtstoename) te gaan, uw lichaam verzet zich tegen veranderingen door het reguleren van uw hongerniveau en stofwisselingssnelheid.

Als je meer calorieën eet en aankomt, kun je er op rekenen dat je lichaam reageert door je eetlust te verminderen en je metabolisme te stimuleren.

Dit wordt grotendeels bepaald door je hersenen en door gewichtsregulerende hormonen zoals leptine.

Toch kun je een zekere moeilijkheidsgraad verwachten. In sommige gevallen moet je jezelf dwingen te eten ondanks dat je je volgepropt voelt.

Tenslotte is het veranderen van je gewicht geen sprint maar een marathon. U moet consequent zijn om op lange termijn te slagen.

Door admin

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *