Eiwitrijke voeding

Eiwitrijke voeding, welke voedingsmiddelen bevatten de meeste proteïne. Tabel en voornaamste eiwitrijke voedingsmiddelen.

In dit artikel zullen we kijken naar de top eiwitrijke voedingsmiddelen die ons kunnen helpen onze diëten vorm te geven voor verschillende doeleinden. Laten we eens kijken welke voedingsmiddelen de meeste eiwitten bevatten.

Ik wil het hebben over welke voedingsmiddelen de meeste proteïne bevatten. Ik ben er zeker van dat je veel interessante dingen zult vinden in dit artikel en dat je gemakkelijk voedingsmiddelen zult kunnen vinden die jij lekker vindt om te eten.

Eiwit is een van de belangrijkste organische verbindingen waarvan de normale lichaamsfunctie afhankelijk is. Het is de basis bouwstof voor cellen.

Maar het hoopt zich niet op in het lichaam. Daarom is het belangrijk te zorgen voor voldoende eiwitinname uit de voeding.

Gemiddeld wordt aangenomen dat eiwitten ten minste 30% van de dagelijkse eiwitrijke voeding moeten uitmaken.

Om uw menu goed te structureren en aan de behoeften van uw lichaam te voldoen, moet u weten welke voedingsmiddelen de meeste eiwitten bevatten.

Functies van de eiwitten

Weet je nog dat we het hadden over de basisfuncties van proteine? Lees zeker verder.

Eiwitten worden voortdurend verbruikt voor de behoeften van het lichaam.

Zij vervullen bouw-, transport- en beschermingsfuncties, zijn het materiaal voor de synthese van hormonen, enzymen, hemoglobine, en ook de synthese van collageen voor de gewrichten.

Als deze ontbreken, lijdt de spiermassa eronder, worden de stofwisselingsprocessen trager en nemen de immuniteit en het prestatievermogen af.

Daarom moeten jij en ik elke dag proteïnen aanvullen met voedsel.

Laten we een paar punten onthouden.

Eiwit vervult de volgende belangrijke functies in het lichaam:

  • zijn de belangrijkste bouwstof voor de vorming van celmembranen, voor het herstel van beschadigde weefsels;
  • zijn een bron van energie, verminderen het hongergevoel en versnellen de stofwisseling in het lichaam;
  • nemen deel aan de meeste biochemische reacties en aan metabolische processen;
  • leveren vitaminen, mineralen, vetten aan cellen;
  • versterken de botten door calcium te helpen vasthouden;
  • een gezonde huid en gezond haar te behouden;
  • deelnemen aan de synthese van hemoglobine en beschermende antilichamen;
  • hormonen, waarvan veel lichaamsfuncties afhankelijk zijn, zijn ook eiwitten;
  • zenden signalen uit tussen cellen;
  • het bloedglucose- en cholesterolgehalte te normaliseren.

Soorten eiwitten

Eiwit is een complexe verbinding en wordt in de darm eerst afgebroken tot aminozuren om te kunnen worden opgenomen. Dit zijn het soort stenen die in de juiste puzzel worden gelegd om de nieuwe gebouwen, structuren en communicaties te bouwen die het lichaam nodig heeft. Wat doet proteine voor je, vind je hier terug.

Het zijn deze bouwstenen die belangrijk zijn voor de synthese van essentiële verbindingen in het lichaam.

Ongeveer 20 aminozuren nemen het meest actief deel aan deze processen.

8 daarvan zijn onmisbaar, d.w.z. dat zij alleen via de eiwitrijke voeding in het lichaam kunnen komen.

Op grond van de aanwezigheid van aminozuren worden alle eiwitten onderverdeeld in volledige en onvolledige eiwitten.

Het aminozuurprofiel van proteïnen kan zowel volledig als onvolledig zijn.

  • Complete eiwitten zijn eiwitten waarin alle essentiële aminozuren aanwezig zijn. Deze eiwitten kunnen worden verkregen uit dierlijke producten.
  • Onvolledige eiwitten worden verkregen uit plantaardige producten zoals noten, granen, peulvruchten en sommige groenten.

Men moet begrijpen dat het lichaam allerlei soorten eiwitten nodig heeft.

Om alle noodzakelijke stoffen binnen te krijgen, moet de eiwitrijke voeding evenwichtig zijn.

Eiwit moet voor 55% uit dierlijke voedingsmiddelen en voor 45% uit plantaardige voedingsmiddelen komen.

Hoeveel eiwitten per dag

Als je verschillende bronnen leest, wordt een gemiddelde van 40 tot 120 g eiwitten per dag aanbevolen.

De dagelijkse hoeveelheid hangt af van:

  • de leeftijd van de persoon;
  • geslacht;
  • lichamelijke activiteit;

Bij het bepalen van deze hoeveelheid moet u ook rekening houden met uw lichaamsgewicht. Een gezonde volwassene heeft gemiddeld 0,8-1,2 g eiwit per 1 kg gewicht nodig.

Vrouwen hebben gemiddeld 60-90 g nodig en mannen 65-120 g. Maar als je een zittend leven leidt, heb je meer eiwitten nodig.

Uw dagelijkse behoefte neemt toe als u lichamelijk actief bent. Als u aan sport doet of een beroep uitoefent waarbij u zwaar lichamelijk werk moet verrichten, hebt u 1,2-1,6 g per kg gewicht nodig.

Zwangere en zogende vrouwen, kinderen en adolescenten, ouderen hebben meer eiwitten nodig.

Atleten die regelmatig in de sportschool trainen, en de training is gericht op het vergroten van kracht en spiermassa, raad ik aan 1,6-2 g per 1 kg gewicht te consumeren.

Dezelfde hoeveelheid is nodig voor degenen die snel willen afvallen.

Herinnert u zich trouwens dat er vroeger een mythe was dat je niet meer dan 30 g eiwitten in één maaltijd mocht eten, omdat ze anders niet zouden worden opgenomen en de lever extra zouden belasten?

Welnu, dit is allemaal onzin en recent wetenschappelijk bewijs suggereert dat er specifieke proteïnegebruiksroutes zijn die zijn afgestemd op verschillende soorten proteïneverbindingen, dus als je bijvoorbeeld eieren of vis hebt gegeten en na het drinken van een proteïneshake, d.w.z. proteïnen met een ander aminozuurprofiel, dan zal er niets ergs gebeuren, alles zal worden geabsorbeerd.

En zelfs als u meer dan 30 g eiwit per keer van één soort eiwit hebt gegeten, is het nog steeds zeer waarschijnlijk dat uw lichaam bijna alles zal verteren, het hangt af van uw individuele kenmerken.

Trouwens, bereken je eiwit-, vet- en koolhydraatinname op basis van je fysieke activiteit en levensstijl met mijn geweldige caloriecalculator. Probeer het.

Mensen met overgewicht moeten hun dagelijkse hoeveelheid eiwitten beperken tot 200 g, meer dan dit is in de meeste gevallen ongezond.

Als u te veel eiwithoudend voedsel eet, nemen de rottingsprocessen in de darmen toe en ontstaan constipatie en winderigheid.

Een overmaat aan deze voedingsmiddelen kan leiden tot de ontwikkeling van jicht, hart- en vaatziekten en een verminderde nierfunctie.

Waar zitten eiwitten het meeste in

Welke Eiwitrijke voeding hebben de meeste eiwitten? Waar zit proteine in?

Deze vragen zullen we hier beantwoorden.

Om uw lichaam van de nodige aminozuren te voorzien, moet u de lijst van voedingsmiddelen met de meeste eiwitten bestuderen.

Een gehalte van meer dan 8 g per 100 g voedsel wordt als hoog beschouwd.

Maar je moet rekening houden met het percentage verteerbaarheid en de beschikbaarheid van aminozuren.

Dierlijke producten zijn in dit opzicht gezonder, omdat zij alle essentiële aminozuren bevatten en het eiwit voor 85-95% wordt opgenomen.

Plantaardige eiwitrijke voeding zijn ook rijk aan eiwitten. Maar de verteerbaarheid is lager (gemiddeld 50-60%), en ze bevatten niet alle essentiële aminozuren.

Merk ook op dat de hoeveelheid eiwitten wordt vermeld per 100 g rauw voedsel. Gekookt en vooral gefrituurd voedsel bevat uiteraard minder eiwitten.

Als uw eiwitrijke voeding evenwichtig en gevarieerd is, zult u geen tekort aan eiwitten hebben.

Maar als je een hoger eiwitgehalte nodig hebt, moet je kijken naar de eiwitrijke voeding met het hoogste eiwitgehalte:

  • Vlees en gevogelte bevatten de meeste eiwitten. Er zit tussen de 15 en 30 g per 100 g. Dit hangt af van het soort vlees en hoe het wordt bereid.
  • Zeevis en viskuit bevatten ook veel eiwitten – tot 31 g per 100 g. Riviervis heeft met ongeveer 17 g minder eiwitten.
  • Eiwitrijke zuivelproducten zijn kwark en harde kaas. Ze kunnen tot 27 g eiwit per 100 g bevatten. Wees echter voorzichtig met kaas, want die bevat een hoog gehalte aan refractair vet.
  • Eieren zijn ook een goede bron van dierlijke eiwitten. Hoewel er slechts 12-13 g eiwit in 100 g van dit product zit, wordt het bijna volledig verteerd. Ik raad u trouwens aan mijn artikel te lezen over de vraag of het schadelijk is om elke dag eieren te eten.
  • Van alle plantaardige eiwitrijke voeding bevatten peulvruchten de meeste eiwitten. Sojabonen bevatten tot 34 g eiwitten per 100 g, waardoor ze de beste bron van eiwitten voor vegetariërs zijn. Kikkererwten, linzen, erwten en bonen bevatten 22-24 g eiwitten.
  • Noten en zaden zijn een belangrijke bron van eiwitten, met een gehalte van 15 tot 30 g. Vooral pinda’s, amandelen, walnoten, cashewnoten, zonnebloempitten en pompoenpitten zijn nuttig. Overdrijf niet met noten, want die hebben een zeer hoge calorische waarde.
  • Een andere eiwitrijke voedsel zijn onder andere ook granen. Granen zoals boekweit en gierst bevatten 12-13 g.

Vleesproducten met een hoog eiwitgehalte

Wie een grotere hoeveelheid eiwitten nodig heeft, moet vleesproducten niet opgeven.

Ze bevatten niet alleen veel eiwitten, maar ook alle essentiële aminozuren, vitamine B12, heemijzer en zink.

Vergeet niet dat het beter is vlees te koken, te smoren of te bakken om de voedingsstoffen te behouden. Braden is intensiever en ook het volume van het stuk vlees neemt af, zodat er minder eiwit is.

Het is ook noodzakelijk de juiste soort vleesproducten te kiezen.

Vetarme varianten bevatten meer eiwitten: kipfilet, mager rundvlees, konijn. Hoe vetter het vlees, hoe lager het eiwitgehalte.

Daarom is het niet aan te bevelen varkensvlees vaak te eten, of het te ontdoen van vet.

Welke vleesproducten zijn het gezondst:

  • Kip- of kalkoenfilet is licht verteerbaar, vetarm, rijk aan zink en selenium;
  • Rundvlees is een rijke bron van vitamine B3 en B12 en ijzer;
  • Lamsvlees is ook rijk aan ijzer en bevat vitamine B1 en B2;
  • Konijn bevat veel fosfor, vitamine PP, B6.

Zie de tabel voor de hoeveelheid eiwitten in verschillende vleessoorten:

Product :

Hoeveelheid uitgedrukt in gram per 100 g : 

Kip

20-30

Kalkoen

19-22

Rundvlees

19-35

Konijn

21

Lam

16

Worsten

10-16

Eiwitrijke voeding

Ik raad het gebruik van verwerkt vlees en worst nooit aan vanwege de hoge gehalten aan conserveringsmiddelen, kleurstoffen en andere verbindingen die ze bevatten. Er zit niet zo veel eiwit in als in puur vlees. Ook worst en frankfurters bevatten synthetische additieven.

Eiwit uit vis en andere zeevruchten

Vis is een bron van licht verteerbare eiwitten. Trouwens, ik probeer altijd vis te eten wanneer dat mogelijk is. Ten eerste, het is veel makkelijker voor mij om het te eten).

Het zit vooral in tonijn, zalmkuit en steur, zalm, zalm. Deze voedingsmiddelen bevatten ook veel vitamine A, D, E, biotine, kalium, selenium, jodium. Zij zijn een bron van Omega 3-vetzuren die moeilijk te verkrijgen zijn uit andere voedingsmiddelen.

Zorg ervoor dat u uw geheugen opfrist met mijn artikel over visolie.

En hier is een lijst van de meest eiwitrijke voedingsmiddelen onder de zeevruchten:

Benaming:

Hoeveelheid in gram / 100 g :

Tonijn

33

Kaviaar

29

Roze zalm

21

Zalm

20

Snoekbaars

19

Markeel

18

Inktvis

18

Garnalen

18

Kabeljauw

18

Brasem

17

Bot (platvis)

16

Krabben

16

Steur (vijvervis)

16

Koolvis

16

Ingeblikte vis

13-20

Eiwitrijke voeding

Welke zuivelproducten bevatten meer eiwitten

Het is van essentieel belang om zuivelproducten in uw dieet op te nemen. Ze bevatten niet alleen veel eiwitten, maar ook veel calcium, dat de absorptie van aminozuren verbetert.

  • Hier is mijn artikel over calcium in bodybuilding.
  • Hier is ook een artikel over melk bij het afvallen, lees het. Omdat er een mythe is dat je geen melk mag drinken tijdens het afvallen.

Melk en melkproducten bevatten fosfor, selenium, magnesium en de vitaminen D en B2.

Zuivelproducten zijn een alternatief voor vlees; magere kwark is bijzonder nuttig.

Harde kaas bevat ook veel eiwitten, maar is meestal vettig, dus ik raad niet aan het in grote hoeveelheden te consumeren.

Kefir, ryazhenka en yoghurt zijn nuttig. Ze bevatten 2 tot 5 g eiwitten en veel probiotica die de intestinale microflora normaliseren.

Lijst van zuivelproducten met het hoogste eiwitgehalte:

Benaming:

Hoeveelheid (g):

Kaas

23-26

Cottage kaas

14-18

Natuurlijke yoghurt

5

Zure room

3

Melk

3

Eiwitrijke voeding

Zuiveleiwitten zijn onder meer pure wei-eiwit. Het is afgeleid van wei. Het bevat ongeveer 70 gram eiwit. Het wordt gebruikt door atleten die spiermassa moeten opbouwen.

Granen: proteïnegehalte

Ook vegetariërs die geen dierlijke producten eten, kunnen alle essentiële aminozuren uit voedsel halen. U hoeft alleen maar te weten hoe u bijgerechten heel slim kunt combineren en wei of complexe eiwitten aan uw dieet kunt toevoegen.

Naast noten en peulvruchten behoren ook granen tot de eiwitrijke voeding:

Benaming:

Hoeveelheid (g):

Tarwe

12-15

Kiem

11-13

Boekweit

10-11

Maïs

10

Gierst

11

Griesmeel

11

Parelgerst

9

Rijst

7

Eiwitrijke voeding

Granen zijn een andere bron van belangrijke mineralen en vitaminen.

Boekweit en haver zijn het nuttigst, ze bevatten weinig calorieën en geen vet, maar zijn rijk aan kalium, magnesium, fosfor en zink. Deze granen zijn licht verteerbaar.

Van alle granen springt tarwe eruit. Het bevat de meeste eiwitten, maar die bestaan voornamelijk uit gluten, die vaak een allergische reactie veroorzaken.

Vertering van eiwitten

Ik heb alle cijfers voor de hoeveelheid eiwit in het voedsel als maximum opgegeven. Houd er rekening mee dat dit tijdens het kookproces kan veranderen.

Het eiwitgehalte wordt echter sterk beïnvloed door de spijsvertering.

Eiwit wordt verschillend geabsorbeerd uit verschillende voedingsmiddelen:

Product:

Verteringspercentage:

Melk

100

Eieren

99

Soja

95

Rundvlees

95

Vis

92

Pluimvee

70

Grutten (graansoort)

50-60

Pinda

42

Maïs

42

Tarwe

30

Verteerbaarheid van Eiwitten

Dierlijke eiwitten, met uitzondering van soja, worden over het algemeen beter verteerd dan plantaardige eiwitten, zoals u en ik kunnen zien. Maar jij en ik hebben zeker beide nodig.

Hoe verdeel je eiwitten over de dag

Bij het plannen van uw menu moet u eiwithoudende voedingsmiddelen van plantaardige en dierlijke oorsprong afwisselen.

Alleen dan wordt het lichaam voorzien van alle noodzakelijke micronutriënten. Om alle voedingsstoffen in evenwicht te houden, is het beter om eiwitrijk voedsel te kiezen.

Als je eenmaal weet hoeveel eiwitten je voor een dag nodig hebt, moet je dat over vijf maaltijden verdelen. Aanbevolen wordt het meest te eten tussen de middag – 45%, ontbijt en avondeten elk 20%. Er kunnen 2 à 3 tussendoortjes zijn gedurende de dag, waaraan u de resterende 15% moet besteden.

Ik denk dat je begrijpt dat dit een zeer approximatief plan is, het hangt allemaal af van je persoonlijkheid.

Maaltijden per dag ( schatting)

Eiwitproducten moeten bij voorkeur bij elke maaltijd worden gegeten. Ze kunnen als volgt worden verdeeld:

  • Als ontbijt pap, tofu, kaas, kwark, u kunt een eiwitshake of omelet maken, of yoghurt eten;
  • voor de lunch is het beter om een eerste of tweede gang van vlees, gevogelte of vis te koken; als bijgerecht kunt u pap of peulvruchten koken;
  • kipfilet, tonijn en zeevruchten voor het avondeten;
  • Zaden, noten, proteïne shakes, yoghurt zijn goed als tussendoortje.

Welke voedingsmiddelen hebben de meeste proteïne

  • Eiwit is een stof die dagelijks met voedsel moet worden geconsumeerd, omdat het deelneemt aan stofwisselingsprocessen en dient als bouwstof voor cellen.
  • De dagelijkse eiwitinname hangt af van leeftijd en lichamelijke activiteit; sporters moeten meer eiwitten innemen.
  • Bij de samenstelling van een dagelijks rantsoen moeten eiwitrijke dierlijke produkten (vlees, vis, zuivelprodukten) en plantaardige produkten (granen, peulvruchten, noten) gecombineerd worden.
  • Zowel een tekort als een teveel aan eiwitrijke voeding zijn schadelijk. De grafieken van het eiwitgehalte in het artikel zullen u helpen uw menu correct te plannen.

Conclusie

Ugh… Dit artikel is langer dan ik dacht dat het zou zijn. Ik hoop dat je geen vragen hebt over welke voedingsmiddelen de meeste proteïne bevatten.

Maar als je met me wilt chatten of een vraag wilt stellen, ga ik graag met je in discussie in de comments hieronder.

Trouwens, ik was het bijna vergeten, ik heb een coole cursus waarmee je bekwame, eenvoudige eetgewoonten kunt opbouwen om je lichaam levenslang in topvorm te houden!

Klik op de foto als je geïnteresseerd bent:

Door admin

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *