Creatine - Wat is het

Creatine is een natuurlijk voorkomende stof die in spierweefsel voorkomt.

Je bent hier om meer te leren over het gebruik van creatine als supplement.

Misschien vraag je je af: wat doet creatine precies? Moet ik creatine nemen om sterk te worden?

Dus je bent hier aan het juiste adres om alles te weten te komen over het gebruik van creatine.

Wat is creatine?

Op dit moment heb je creatine, specifiek creatinefosfaat, in je lichaam. Alle gewervelde dieren hebben dat.

Zie creatine als een energiereserve die je lichaam aanspreekt als het een oppepper nodig heeft. Of zoals een extra energietank in Metroid of Mega Man.

Ons lichaam produceert creatine van nature in onze lever, alvleesklier en nieren.

We halen het ook uit bepaalde voedingsmiddelen, want alle gewervelde dieren bevatten creatine in hun spieren.

Dus als je vlees eet, krijg je extra creatine binnen via je voeding. Vooral rood vlees (rundvlees, lamsvlees, bizon) bevat de hoogste concentraties creatine.

Buiten het dieet, supplementeren mensen vaak met creatine. Het is een van de meest populaire supplementen die genomen worden, en in feite is het HET meest populaire supplement dat genomen wordt onder college atleten.[3]

De reden waarom mensen creatine gebruiken: hoe meer creatine je binnenkrijgt – hetzij via voeding, hetzij via supplementen – hoe meer er in je spieren wordt aangetroffen.

Waarom zou je je zorgen maken? Wat doet creatine precies?

Wat doet creatine?

Tijd voor de wetenschap! Om het supplementeren van creatine met enig recht te bespreken, moeten we het hebben over ATP.

Alle cellen vertrouwen op adenosine trifosfaat (ATP) voor energie. Het is de energie munt van ons lichaam.

Een beetje zoals “Mana” in World of Warcraft of Magic: The Gathering, ATP is een brandstoftank om geweldige dingen te doen zoals rennen, pull-ups doen, of licht oproepen.

Maar net als “Mana”, kan ATP maar zo snel door je lichaam worden aangevuld. Als je intensief genoeg traint, verbruik je meer ATP dan je lichaam kan aanmaken. Wat betekent dat je zonder komt te zitten.

Daarom kunnen mensen maar een korte tijd sprinten met 100% maximale inspanning. Je hebt gewoon geen sap meer, of ATP.

En afhankelijk van hoe je traint, zal je lichaam zijn ATP op een van de drie manieren aanvullen:

  • Minder dan 10 seconden, voor oefeningen zoals korte sprints of zwaar tillen, wordt ATP aangevuld met creatinefosfaat dat in het spierweefsel is opgeslagen.
  • 30 seconden tot 2 minuten, voor activiteiten zoals een paar baantjes zwemmen, wordt ATP aangevuld met glycogeen dat zich in je spieren bevindt.
  • Meer dan 2 minuten, wordt ATP aangevuld met zuurstof en glucose. Je kunt voor deze fase denken aan uithoudingsactiviteiten.

Ik snap het, er is VEEL meer aan de hand dan dat (De drie systemen lopen vaak in elkaar over, dus het is niet zo duidelijk).

Waarom ik dit allemaal naar voren breng: je lichaam kan creatine snel omzetten in ATP (in seconden).

Dit betekent dat hoe meer creatine je in je spieren hebt opgeslagen, hoe langer je het fosfageensysteem – korte en intense energie – kunt gebruiken om ATP te produceren.

Een kwestie van wiskunde:

  • Hoe meer creatine je inneemt, hoe meer er in je spieren wordt aangetroffen.
  • Hoe meer creatine je in je spieren hebt, hoe langer je in staat zou moeten zijn om maximaal te sprinten (of zwaar te tillen, enz.).

Toegegeven, er komt een punt waarop je spieren verzadigd raken met creatine en je lichaam niet meer kan vasthouden.

We zullen het dadelijk hebben over dosering en absorptiesnelheid. Maar eerst…

Wat zijn de voordelen van creatine?

Er zijn goede aanwijzingen dat creatinesupplementen inderdaad langere perioden van intensieve training mogelijk maken door te helpen meer ATP te produceren.

Een van die onderzoeken toonde aan dat een supplementatie met creatine gedurende 28 dagen gebruikers in staat stelde hun fietssprint met 15% en hun bankdrukprestaties met 6% te verhogen.

Dit is over het algemeen de reden waarom mensen creatine gebruiken. Als je meer energie kunt produceren voor intensievere oefeningen, kun je harder trainen.

  • In plaats van te stoppen bij 10 reps door uitputting, kun je er misschien die 11e rep uitpersen als je meer creatine opslaat.
  • Normaal vertraag je je sprint na 10 seconden, maar nu ga je door tot 12.

Als je je fysiek wilt verbeteren, kan het van cruciaal belang zijn om nog één rep te kunnen doen of nog maar een paar seconden van een sprint.

Creatine heeft ook een overvloed aan andere voordelen:

  1. Cel signalering. Van creatine is aangetoond dat het de satelliet cel signalering verhoogt, wat je lichaam helpt zijn “behoeften” beter te communiceren. Persoonlijk stel ik me een kleine cel voor die roept “help me, ik ben kapot” als ik denk aan cel signalering. Verbeteringen in de cel communicatie kunnen echter een impact hebben op spierherstel en groei.
  2. Cel hydratatie. Creatine helpt je spieren water vast te houden, waardoor ze efficiënter kunnen werken.[8] Gehydrateerde spieren presteren beter dan uitgedroogde spieren, dus creatine als prestatie verhogend middel lijkt op zijn plaats.
  3. Spiergroei. Het is aangetoond dat creatinesupplementen het hormoon IGF-1 verhogen, dat nodig is voor spiergroei.[9] De onderzoekers stellen zelfs: “Creatine Monohydraat is het meest effectieve ergogene voedingssupplement dat momenteel beschikbaar is voor atleten wat betreft het verhogen van de inspanningscapaciteit bij hoge intensiteit en de vetvrije lichaamsmassa tijdens de training.” Laat je niet op het verkeerde been zetten door “creatine monohydraat.” We zullen het zo hebben over soorten creatine. Weet alleen dat creatine aantoonbaar bijdraagt aan spiergroei.
  4. Brein bescherming. Hoewel het technisch gezien geen spier is, slaan je hersenen creatine op. Kan meer opgeslagen creatine helpen bij de gezondheid van de hersenen?

    Er is onderzoek en bewijs dat suggereert dat sommige aandoeningen zoals Alzheimer, Parkinson, en epilepsie allemaal geholpen kunnen worden door creatine te supplementen. Een creatine supplement zou ook kunnen helpen met het geheugen en cognitie bij ouderen. Ook moet ik deze studie die creatine supplementen linkt met werkgeheugen en intelligentie benadrukken. Dit is logisch omdat je hersenen ook ATP gebruiken, creatine helpt te produceren.

Al deze studies zullen leiden tot de volgende voor de hand liggende vraag…

Is het nemen van creatine veilig? Is Creatine slecht voor je nieren?

Het gebruik van creatine is “uitvoerig bestudeerd,” wat mijn taak om het aan te bevelen gemakkelijk maakt.

De International Society of Sports Nutrition analyseerde meer dan 500 studies over creatinegebruik en concludeerde: “Er is geen wetenschappelijk bewijs dat het gebruik op korte of lange termijn van creatine monohydraat nadelige gevolgen heeft voor verder gezonde personen.”

We moeten echter erkennen dat er anekdotisch bewijs is dat het nemen van creatine kan veroorzaken:

  • Nierbeschadiging
  • Verstoorde maag
  • Uitdroging
  • Diarree

Schade aan de nieren zou daarvan de ernstigste zijn, laten we het daar even specifiek over hebben.

Nogmaals, geen enkele studie heeft de bewering van orgaanschade kunnen verifiëren, en er is specifiek gekeken naar de nierfunctie bij creatinesupplementen.

Als je echter een geschiedenis van nierproblemen hebt, kan het een goed idee zijn om met een arts te praten voordat je creatine gaat gebruiken. Voorkomen is beter dan genezen.

De andere zorg zou uitdroging en diarree zijn, die eigenlijk een gemakkelijke oorzaak en oplossing zou kunnen hebben.

Ik heb eerder gezegd dat het nemen van creatine kan helpen bij de hydratatie van de spieren. Omdat je spieren meer water vasthouden, blijft er minder water over voor andere plaatsen. Dus als je creatine gaat nemen, moet je ook je waterinname verhogen!

Zorg voor een halve liter voor elke 5 gram creatine die je neemt. We zullen zo meteen een hele sectie wijden aan de dosering.

Er moet ook worden opgemerkt dat uitgedroogde creatine extra stress op je nieren legt. Het kan ook diarree veroorzaken.

Drink water.

Hoe Creatine gebruiken?

De reden waarom creatine zo populair is, is de invloed ervan op de atletische prestaties.

Om de meeste voordelen van creatinesupplementen te krijgen, moet je trainen. De creatine zal die halter niet voor je optillen.

Het interessante van creatine is dat er een verband bestaat tussen de verbetering van bijna elk type fysieke prestatie in combinatie met creatinesupplementen:

  • Krachttraining : Als je sterk wilt worden, moet je zwaar tillen. Het is aangetoond dat het nemen van creatine de spierkracht verhoogt. Met andere woorden, het nemen van creatine kan je helpen om iets zwaarder of iets meer te tillen. Als je dit consequent doet, kun je sneller weight gains bereiken dan zonder creatinesupplementen. Dit is de belangrijkste reden waarom mensen creatine nemen.
  • Uithoudingsvermogen : Ondanks de populariteit van creatine voor krachttraining, kan het ook gebruikt worden als hulpmiddel voor duursporters. Dat komt omdat van creatine is aangetoond dat het de glycogeenvoorraden vergroot. Als je je ons voorbeeld van eerder over verschillende metabolische manieren om ATP aan te vullen herinnert, zul je je herinneren dat glycogeen een energiebron voor de middellange tot lange termijn is. Dat betekent dat hoe meer glycogeen je hebt, hoe langer je kunt rennen. Als je op zoek bent naar het verbeteren van een duursport, is creatine misschien de moeite waard om eens te bekijken.
  • Herstel : Van creatine is aangetoond dat het helpt ontstekingen en spierpijn te verminderen. Een kortere hersteltijd betekent dat u sneller weer kunt gaan trainen. Meer tijd in de sportschool kan gelijk staan aan een sterkere jij.
    Niemand vindt het leuk om overmatig pijn te hebben. Creatine kan hier een beetje bij helpen.

Wanneer je meer te weten komt over creatine, wordt het duidelijk waarom zoveel atleten dit supplement nemen.

Ik moet echter wel vermelden dat de meeste voordelen van creatine supplementen samengaan met een regelmatige trainingspraktijk.

Supplementen moeten gecombineerd worden met een goede, stevige training! Je krijgt geen grote spieren of een hogere snelheid van alleen proteine en creatine.

Veelgemaakte fouten bij het nemen van creatine

Tot nu toe is dit artikel min of meer overgekomen als een reclame voor creatinesupplementen.

Hoewel er veel goede voordelen van creatine zijn, en niet veel studies die schadelijk zijn, moeten we het toch hebben over een mogelijk nadeel.

Omdat creatine je helpt water vast te houden, kun je je na inname een beetje opgeblazen voelen. Toegegeven, gehydrateerde cellen presteren beter. Maar het kan nog steeds oncomfortabel en cosmetisch onaantrekkelijk zijn om een hoop water vast te houden.

De dosering en het tijdstip van inname van creatine kunnen een factor zijn, waar we het zo meteen over zullen hebben.

Maar als het opgeblazen gevoel zo groot wordt dat het je leven in de weg staat, stop dan met het supplementeren met creatine.

Over creatine-uitdagingen gesproken, er is ook de angst dat het nemen van te veel creatine je maag van streek kan maken.

We zullen zo dadelijk ingaan op de juiste dosering van creatine, die dit zou kunnen oplossen.

Opgemerkt moet worden, dat bepaalde soorten creatine verkocht worden als “anti-zwelling” en “gemakkelijk voor de maag”.

Laten we het nu over soorten en merken creatine hebben, door deze beweringen te onderzoeken.

Wat is de beste creatine om te nemen?

Creatine bestaat in meerdere vormen. We zullen ze allemaal kort bespreken, en onze aanbeveling geven over welk type je moet nemen.

Daarna geven we je een of twee merken om uit te proberen.

Eerst wat verschillende soorten creatine:

Creatine Monohydraat is de meest voorkomende, en dus de meest bestudeerde vorm van creatine.

Het is in wezen een combinatie van een creatinemolecuul en een watermolecuul.

Dit is de vorm van creatine die wij aanbevelen. Wanneer we de voordelen en veiligheid van creatine bespreken, bedoelen we creatine monohydraat, omdat dit de vorm is die uiteindelijk in onderzoek wordt gebruikt.

Als er al een nadeel is aan creatine monohydraat, dan is het dat je lichaam moeite kan hebben om alles op te nemen, wat betekent dat je er veel van kunt uitplassen. Wanneer mensen andere soorten creatine verkopen, zullen ze over het algemeen beweren dat hun versie een betere absorptiesnelheid heeft.

Creatine Ethyl Ester wordt verondersteld gemakkelijker in het lichaam te worden opgenomen dan creatine monohydraat. Er kan enig bewijs zijn dat dit waar is.

Wat de samenstelling van het lichaam betreft, lijkt creatine monohydraat echter nog steeds superieur te zijn.

Creatine hydrochloride is een andere vorm van creatine waarvan wordt beweerd dat het gemakkelijker wordt opgenomen dan creatine monohydraat. Er wordt ook beweerd dat je er geen opgeblazen gevoel van krijgt.

De eerste bewijzen kunnen de beweringen over een betere opname ondersteunen, maar ik zou deze vorm van creatine nog even laten staan totdat er meer onderzoek is gedaan naar de veiligheid ervan.

Gebufferde creatine probeert de maagproblemen op te lossen die anekdotisch als bijwerking van creatinegebruik worden gemeld. Deze vorm van creatine wordt gemengd met een alkalisch poeder, met pogingen om het gemakkelijker verteerbaar te maken. Tot nu toe zijn de studies over de resultaten van deze voordelen gemengd.

Nogmaals, voor nu zou ik gebufferde creatine vermijden totdat het onderzoek de veiligheid ervan concludeert.

Hopelijk heb ik je overtuigd om creatine monohydraat te gebruiken. Nogmaals, het is de meest geteste versie van creatine die er is, en daarom het meest aanbevolen.

Hoeveel Creatine moet ik nemen?

De vraag “Hoeveel creatine moet ik nemen?” zal ons leiden naar het onderwerp creatine laadfase.

De theorie over het laden van creatine gaat als volgt: in het begin wil je meer creatine nemen, zodat je spieren het in grotere hoeveelheden beginnen op te slaan. Daarna kun je afbouwen, omdat je spieren dan al maximaal verzadigd zijn met creatinefosfaat.

Studies hebben aangetoond dat dit de meest effectieve manier is om het creatinegehalte in de spieren te verhogen.

Let op, je resultaten kunnen variëren, hoewel de onderstaande strategie goed onderzocht is. Volg wat voor jou het beste werkt! Ik ben geen dokter, en ik speel er ook geen op TV.

Wanneer creatine innemen?

  • Neem gedurende 5 dagen 20 gram creatine per dag om uw spieren te ‘belasten’.
  • Na deze periode kun je overgaan op 3 tot 5 gram creatine per dag.

Als u bezorgd bent over het nemen van 20 gram creatine per dag (meer is niet nodig of voordelig), zou de andere strategie zijn om slechts 3 tot 5 gram creatine per dag te nemen. Binnen drie tot vier weken zullen je creatinevoorraden vol zijn.

Als je maagproblemen hebt met 20 gram per dag, vergeet dan het laden. Blijf bij 3 tot 5 gram per dag en je zult je prima voelen.

Dit is de strategie die ik gebruik: 5 gram creatine op trainingsdagen gemengd in een kleine hoeveelheid water, geconsumeerd als een shot, onmiddellijk na mijn training.

Dat brengt ons bij…

Wanneer creatine nemen

Onderzoeken die aantonen wat het beste moment van de dag is om creatine te nemen zijn gemengd.

Als het gaat om “Moet ik creatine voor of na mijn training nemen?” toonde deze studie aan dat het niet echt uitmaakte.

Het kan aan je persoonlijke voorkeur liggen of je creatine voor of na je training moet nemen.

Er is echter bewijs dat je creatine moet nemen ergens in de buurt van wanneer je traint.

Eén onderzoek verdeelde de proefpersonen in twee groepen:

  • De eersten kregen creatine vlak voor en vlak na de training.
  • De andere namen creatine ‘s morgens vroeg en ‘s avonds.

Uit het experiment bleek dat de eerste groep de meeste spieren en kracht won.

Ik zou aanraden om creatine voor of na je training te nemen. Misschien kunt u uw inname splitsen en een beetje van beide doen. Neem een mengsel mee naar de sportschool, begin het te drinken voordat je gaat trainen en drink het direct erna op.

Op rustdagen maakt het minder uit wanneer je creatine neemt. Het doel van het nemen van creatine op een rustdag is om het creatinefosfaatgehalte van je spieren op peil te houden voor als je de volgende keer gaat trainen.

Neem het wanneer het u uitkomt op rustdagen. Maar neem het in de buurt van wanneer je traint op een trainingsdag.

Moet ik Creatine gebruiken?

Je hoeft geen creatine te supplementeren.

Als je gevarieerd eet en een beetje vlees eet, zul je genoeg creatine binnenkrijgen en opbouwen.

Ons standpunt bij fitwerktbeter: als je een gezond dieet hebt, hoef je je geen zorgen te maken over enige vorm van supplementen. Het eten van nutriëntenrijk voedsel zoals groenten, fruit en vlees zal je voorzien van alles wat je nodig hebt om te groeien.

Als u echter aan krachttraining doet en uw resultaten wilt maximaliseren, kan een creatinesupplement de moeite van het overwegen waard zijn.

Er is behoorlijk bewijs ter ondersteuning van het feit dat het mensen in staat stelt om hun atletische prestaties te verhogen. Alle nadelen van creatine lijken niet te worden ondersteund door de gegevens.
Om eerlijk te zijn zijn meer lange termijn studies over de veiligheid van creatine suppletie welkom.

En voor de zekerheid, als je een voorgeschiedenis van nierproblemen hebt, zorg er dan voor dat je eerst met een arts praat voordat je creatine gaat gebruiken.

Oké, ik denk dat dit het artikel over creatine wel zo’n beetje afrondt.

…nog steeds hier? Perfect!

Als u aanbevelingen hebt of wilt reageren, kunt u dat hieronder doen

Door admin

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *