BCCA voeding -- branched-chain-amino-acids

Bcaa voeding, aminozuren met vertakte ketens worden beschouwd als een van de meest doeltreffende en heilzame supplementen in een sportvoedingsprogramma. Niet iedereen begrijpt echter waarom BCAA’s nodig zijn of hoe een BCAA-supplement in het menselijk lichaam werkt. Niet alleen sport wordt voor deze verbazingwekkende aminozuren gebruikt, want niemand kan een volwaardig leven zonder hen leiden.

Algemene kenmerken van aminosiden

Aminozuren zijn de bouwstenen voor de eiwitten die in ons lichaam worden aangetroffen. Alle aminoverbindingen vormen ketens, of peptiden. En afhankelijk van de volgorde van de aminozuren in deze keten, ontstaat een bepaald soort eiwit. Om bijvoorbeeld groeihormoon aan te maken, heeft het lichaam een ander aantal en een andere volgorde van aminozuren nodig dan voor voedingsenzymen.

De meeste amino verbindingen combineren zich tot lineaire vormen. Wanneer alle elementen die nodig zijn om een eiwit te maken hun plaats hebben ingenomen, wordt de amino keten gevouwen tot een 3D-vorm. Dit proces waarbij aminozuren tot een enkel model worden samengevoegd, wordt eiwitsynthese genoemd. In voedsel zijn aminozuren ook aanwezig in de vorm van eiwitten. En deze eiwitten worden, eenmaal in het lichaam, weer afgebroken tot aminozuren, die vervolgens selectief worden gecombineerd om nieuwe eiwitten te maken – de eiwitten die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Waar zijn deze proteine voor? Het is de basis van de meeste delen van het menselijk lichaam. Huid, ogen, hart, darmen, beenderen en natuurlijk spieren bestaan allemaal uit eiwitten. Er zijn ongeveer 300 aminozuren in de natuur, maar slechts 20 daarvan dienen als bestanddelen van proteïnen, en 8 daarvan zijn essentieel voor de mens. Maar als het op atleten aankomt, zijn er uit de lijst van essentiële aminozuren drie die bodybuilders het meest nodig hebben. Het gaat om de zogenaamde vertakte-keten-aminozuren (BCAA): valine, isoleucine en leucine.

BCAA: Wat is het

Onder alle aminozuren zijn er enkele die bijzonder belangrijk zijn voor de opbouw van eiwitten. Dit zijn BCAA’s. Het acroniem, Branched-chain amino acids, betekent “vertakte-keten aminozuren”. Zoals gezegd, omvat deze groep aminozuren leucine, isoleucine en valine. In vergelijking met andere aminozuren zijn BCAA geen vertakte-keten-aminozuren, maar een structuur van aminozuren die lijkt op de kruin van een boom.

Bcaa voeding

De zijketen van een BCAA bestaat uit één koolstofatoom en drie waterstofatomen, en deze structuur is, het moet gezegd, veel beter geschikt voor de productie van nieuwe eiwitten. Waarom? Omdat vertakte-keten aminozuren veel meer mogelijkheden hebben dan andere aminozuren. Dit betekent dat BCAA’s kunnen worden gebruikt om robuustere eiwitten te produceren, en dat het proces zelf veel sneller verloopt. De synthese van spiereiwitten resulteert op haar beurt in de aanmaak van dikkere en krachtiger spiervezels.

Rol in het orgaan

Hoewel BCAA’s vaak worden genoemd in de context van sportvoeding, bevestigen veel wetenschappelijke studies de voordelen ervan niet alleen voor atleten. De consumptie van aminozuren met vertakte keten verbetert de concentratie, de prestaties en de cognitieve functies van de hersenen, verbetert het kortetermijngeheugen, voorkomt vermoeidheid en ondersteunt de lichaamsfunctie. BCAA zijn goed voor mensen met chronische vermoeidheid of concentratieproblemen. Aminozuren vertragen de spieratrofie bij bedlegerige mensen, en ze zijn nuttig na chirurgische ingrepen en bij het herstel van brandwonden of andere verwondingen. Tijdens de postoperatieve periode krijgen veel patiënten BCAA intraveneus toegediend. Naast cel opbouw en weefselherstel zijn aminozuren essentieel voor de aanmaak van antilichamen, maken zij deel uit van enzymen en hormonen, vormen zij RNA en DNA, en zijn zij belangrijk voor het transport van zuurstof door het lichaam. Het is ook de moeite waard te weten dat valine de regeneratie van spierweefsel versnelt, isoleucine de suikerspiegel stabiliseert en het hemoglobinegehalte verhoogt, en leucine de afscheiding van groeihormoon stimuleert.

De voordelen van BCAA worden ongetwijfeld gewaardeerd door gewichtheffers en duursporters (bv. lange-afstandlopers). BCAA zijn unieke aminozuren die geconcentreerd zijn in de spieren, waar ze worden omgezet in energie die nodig is voor de spierfunctie. Andere voordelen van BCAA:

  • zijn essentieel voor de eiwitsynthese in het algemeen;
  • nuttig voor de glucosehomeostase (d.w.z. het handhaven van een stabiel suikerniveau in de bloedbaan);
  • verbeteren de lichamelijke en geestelijke prestaties;
  • reguleren rechtstreeks de spiereiwitsynthese;
  • dienen als “grondstof” voor alanine en glutamine;
  • reguleren het lichaamsvetpercentage;
  • beïnvloeden de insulinesecretie

Wat het voor sporters oplevert

Er zijn verschillende meningen over de noodzaak van BCAA-supplementen. De reden voor de discussie is dat aminozuren beschikbaar zijn in de meeste voedingsmiddelen, en ook worden aangetroffen in whey protein. Maar in sommige gevallen is dat niet genoeg. Dit geldt vooral voor bodybuilders en mensen die kampen met overgewicht. Wat zijn nu de voordelen van een aminozuurcomplex voor sporters?

BCAA zijn de belangrijkste aminozuren voor bodybuilding, omdat ze helpen bij de wederopbouw van spierweefsel. Bovendien hebben deze drie stoffen een sterk synergetisch effect (versterken elkaars werking). Spieren bestaan ook voor ongeveer een derde uit BCAA. In tegenstelling tot andere aminozuren, die eenmaal in het lichaam eerst naar de lever worden getransporteerd, worden BCAA rechtstreeks naar de spieren gestuurd waar zij door de spiervezels worden gebruikt voor weefselherstel. Van de drie BCAA’s wordt leucine overigens als het meest anabole beschouwd, dus is het voor bodybuilders erg belangrijk om dit aminozuur in hun dieet te hebben.

Valine en isoleucine worden glycogene stoffen genoemd, d.w.z. dat zij kunnen dienen als een doeltreffende energiebron tijdens de inspanning en aldus het uithoudingsvermogen verbeteren en vermoeidheid voorkomen. En om deze reden zijn BCAA’s uiterst nuttig voor beginners in bodybuilding.

Maar alleen valine of isoleucine nemen is niet voldoende voor anabole effecten, het is belangrijk voor een bodybuilder om alle drie de componenten in de juiste verhoudingen te nemen. Het handhaven van een juiste verhouding is belangrijker dan de totale hoeveelheid verkregen aminozuren. De optimale verhouding is 2 delen leucine en 1 deel valine en 1 deel isoleucine.

Om het proces van proteïnesynthese optimaal te laten verlopen, heeft het lichaam bepaalde hoeveelheden aminozuren nodig. In het geval van leucine ligt de dagelijkse hoeveelheid tussen 1 en 4 g. Een preciezere berekening kan worden gemaakt met de formule: 31 mg van het aminozuur per kilogram lichaamsgewicht.

Interessant is dat voor zuigelingen de dagelijkse dosis meer dan 400 mg per kilogram bedraagt. Maar zelfs deze aantallen zijn slechts het minimum dat nodig is om de basis te doen, om het zo maar te zeggen. Voor atleten, vooral gewichtheffers, kan de leucine dosering zelfs meer dan 5-10 g bedragen.

Maar voor beginners is 2-3 g van de BCAA poeder meer aanvaardbaar (zodat de maag aan het nieuwe supplement kan wennen). Daarna kan de dagelijkse dosis geleidelijk (om de 2-3 dagen) met 1 gram worden verhoogd, en zo verder tot de gewenste dosering is bereikt. De maximale dagelijkse dosis BCAA voor beroepsatleten mag niet meer dan 80 g bedragen. De maximale dagelijkse dosis BCAA voor bodybuilders wordt ingenomen tijdens een koolhydraatvrij dieet of vóór de wedstrijd. In de inspanningsfase kunnen BCAA ook dienen als eiwitvervanger.

Bovendien zal het innemen van BCAA-supplementen na elke vorm van sportactiviteit het herstel van de aminozuurevenwicht versnellen. Voor optimale prestaties verdient het de voorkeur BCAA’s apart van andere groepen aminozuren in te nemen.

Waarom is BCAA DEFICIËNTIE gevaarlijk

Het is algemeen bekend dat BCAA’s essentieel zijn voor het menselijk lichaam. Zij ondersteunen vele vitale processen, wat betekent dat het lichaam regelmatig voldoende aminozuren moet binnenkrijgen. De inname van BCAA’s via de voeding heeft een directe invloed op de concentratie aminozuren in plasma en spierweefsel.

Tijdens de training worden BCAA snel omgezet in energie, die als brandstof voor de spieren dient. Hoe intensiever de training, hoe meer aminozuurreserves worden verbrand. Als het evenwicht niet tijdig wordt hersteld, nemen de katabole processen in het spierweefsel toe. Dit is de grootste paradox van de sport: zelfs intensieve anaerobe inspanning met een aminozuurtekort leidt niet tot spiergroei.

Bijwerkingen, overdosering en neveneffecten van BCAA

Veel mannen hebben zich waarschijnlijk afgevraagd hoe BCAA-supplementen de potentie beïnvloeden voordat ze het innemen. Dit is niet verwonderlijk, want het is niet ongebruikelijk te horen dat sportvoeding de erectie en het libido zou beïnvloeden. In feite heeft een supplement dat alleen aminozuren bevat geen effect op de potentie van gezonde mannen. Adequate doses aminozuren hebben ook geen effect op het spijsverteringsstelsel.

Er bestaan echter enkele contra-indicaties. Supplementen kunnen ongewenste bijwerkingen veroorzaken als de juiste wijze van supplementeren wordt genegeerd. BCAA-supplementen kunnen gevaarlijk zijn voor mensen die lijden aan amyotrofe laterale sclerose, omdat de aminozuren longfalen kunnen veroorzaken. Bij patiënten met hepatische encefalopathie kan de consumptie van BCAA’s de ammoniakspiegel in plasma verhogen. Ook wordt geadviseerd om 2 weken voor de geplande operatie geen aminozuren met vertakte keten te consumeren.

De reden hiervoor is dat BCAA’s de plasma-suikerspiegel kunnen beïnvloeden, wat op zijn beurt de bloedstolling beïnvloedt. In sommige gevallen (bij cirrose of andere leverziekten) kan het een nadelig effect op de lever hebben. Regelmatige inname van BCAA vermindert de absorptie-efficiëntie van B-vitaminen. Daarom moeten aminozuren volgens de regels samen met sportdranken vitaminen en mineralen worden ingenomen. Bovendien beïnvloedt een overdosis BCAA’s de productie van serotonine (ook bekend als het vreugdehormoon).

Er is ook geadviseerd geen BCAA-poeder of -capsules te geven aan mensen die vatbaar zijn voor allergieën, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, kinderen en patiënten met nier- of hartproblemen. Nieuwelingen vragen vaak hoe oud ze moeten zijn als ze beginnen met BCAA’s. Het antwoord is hetzelfde als voor elk ander sportvoedingsproduct: niet vóór één jaar regelmatige lichaamsbeweging in de sportschool en pas na de leeftijd van 18-20 jaar.

Aminozuren en katabole processen

Een caloriearm dieet is een directe weg naar spiervernietiging. En dit gebeurt om verschillende redenen. Een tekort aan koolhydraten en vetten leidt ertoe dat het lichaam eiwitten gaat gebruiken voor de productie van energie, ook die in de spieren. Op moleculair niveau ziet het er als volgt uit: de afbraak van eiwitten (een proces dat katabolisme wordt genoemd) wordt geactiveerd, waardoor aminozuren vrijkomen die het lichaam als brandstof gebruikt. Om spierverlies te voorkomen, is het belangrijk ervoor te zorgen dat de snelheid van de eiwitsynthese groter is dan de snelheid van de eiwitafbraak.

Als deze percentages gelijk zijn, zullen de spieren niet krimpen, maar ook niet in omvang toenemen. Een caloriearm dieet heeft twee effecten tegelijk: het katabolisme wordt versneld en de eiwitsynthese vertraagt. Het resultaat is dat het lichaam sneller spieren verliest dan onder alle andere omstandigheden het geval zou zijn. En volgens sportvoedingsdeskundigen is de enige verstandige oplossing in zo’n geval de consumptie van aminozuren in de vorm van een voedingssupplement.

Veel bronnen adviseren 4-8 gram aminozuren te consumeren voor en na de training. Dit wordt beschouwd als een optimale dosis om de prestaties te verbeteren en te beschermen tegen katabole schade.

De voordelen van BCAA inname na of voor de training

De consumptie van BCAA’s vóór de training heeft bepaalde voordelen voor het spierweefsel. Zij kunnen het melkzuurgehalte in de spieren, dat tijdens de krachttraining ontstaat, verminderen. Tegelijkertijd activeren BCAA de afgifte van groeihormoon in de bloedbaan, wat een belangrijk anabool effect heeft. Vertakte-keten aminozuren helpen ook bij de concentratie van de intramusculaire enzymen creatinekinase en lactaatdehydrogenase, waardoor het herstel wordt verbeterd en schade aan de spiervezels wordt beperkt. Een ander voordeel van BCAA als pre-workout supplement is zijn vermogen om de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Dit is ook belangrijk voor bodybuilders, want een gezonde bloedsuikerconcentratie geeft energie voor een intensieve krachttraining. Het nuttigen van een maaltijd na de training die koolhydraten, eiwitten en aminozuren bevat, veroorzaakt een piek in de insuline. Het vrijkomen van grote hoeveelheden insuline brengt een reactie op gang die het BCAA-transport naar de spiercellen bevordert, waardoor hun groei verbetert. Maar toch blijkt uit wetenschappelijke ervaring dat het hebben van leucine in de voeding belangrijker is voor een bodybuilder dan een golf van insuline. Ja, insuline stimuleert de groei van spiercellen, maar deze reactie is nog steeds afhankelijk van leucine. Met andere woorden, de eiwitsynthese en de spiergroei worden volledig bepaald door de beschikbaarheid van biologisch beschikbaar leucine. Aangezien het BCAA-gehalte na de training aanzienlijk daalt, is het nodig aminozuren aan te vullen. Trainen op een lege maag is ook schadelijk voor sporters, omdat het lichaam meer eiwitten verliest dan het kan aanmaken.

BCAA’s zowel tijdens als buiten de training

BCAA’s hebben een lange lijst van voordelen voor elk lichaam. Daarom geloven veel trainers dat er niets mis is met het continu innemen van BCAA-supplementen. Anderen daarentegen adviseren aminozuren in cycli in te nemen. Als u bijvoorbeeld vet wilt verbranden en spiermassa wilt opbouwen, raden zij aan BCAA’s te gebruiken in de vetverbrandingsfase en anabole supplementen in plaats van aminozuren in de spieropbouwingsfase. Een andere vraag heeft betrekking op BCAA-suppletie op niet-trainingsdagen.

Dus, moet je aminozuren drinken op je rustdagen of niet? Er is geen definitief antwoord op deze vraag. In feite is er niet één fout antwoord. Als de middelen het toelaten, kan zonder problemen dagelijks een minimum aan aminozuren worden gedronken.

Maar er is ook niets mis met een periodieke rustpauze van het supplement. Veel trainers adviseren BCAA’s op trainingsdagen voor en na de training te drinken, en op rustdagen het supplement ‘s morgens (bij het ontbijt of op een lege maag) of ‘s avonds in te nemen. Maar oplosbare poeders van Ostrovit of andere fabrikanten kunnen beter samen met voedsel worden ingenomen, bij voorkeur met koolhydraten. De aanwezigheid van koolhydraten leidt tot een meer merkbare piek in insuline, die op zijn beurt helpt om de maximale hoeveelheid BCAA naar de spieren te transporteren.

Wanneer drink je BCAA het best

BCAA is in wezen een zuiver eiwit zonder calorieën en kan op elk moment van de dag worden ingenomen. Maar men gelooft dat het supplement het meeste voordeel oplevert wanneer het wordt ingenomen met een maaltijd van koolhydraten/eiwitten/koolhydraten. Het is een goed idee om BCAA direct tijdens of voor de training in te nemen. Sommige atleten nemen ook BCAA voor het slapen gaan.

De hoeveelheid BCAA die direct tijdens de training wordt ingenomen, hangt af van de trainingsduur. Ervaren sporters raden aan 5 g BCAA’s per trainingsuur in te nemen. In combinatie met een caloriearm dieet kan BCAA-supplement gedurende de dag om de 2 tot 4 uur worden ingenomen.

De beste tijd om BCAA’s in te nemen is echter ongeveer een half uur voor de training. Een ander supplement moet onmiddellijk na een krachttraining worden ingenomen, aangezien uit onderzoek is gebleken dat BCAA’s spierpijn verminderen. BCAA’s drinken voor en na de training lijkt misschien overdreven. Maar als de training op volle kracht is, verliest het lichaam meer voedingsstoffen, en heeft het dus meer aminozuren nodig.

Hoe BCAA innemen om af te vallen:

  • voor en na de training;
  • Tijdens de training (in de vorm van een drankje);
  • gedurende de dag (om de eetlust te onderdrukken).

Hoe gebruiken om spiermassa te winnen:

  • vóór de krachttraining (25-30 min.);
  • tijdens een lange training (u kunt het gebruiken vóór de warming-up);
  • na de sessie (in combinatie met een gainer of met toegevoegde suiker);
  • ‘s morgens (om katabolisme van spiereiwitten te voorkomen).

Toepassing bij vrouwen

Aminozuren met vertakte ketens zijn populair, niet in het minst vanwege de professionele sport. Bodybuilders gebruiken BCAA als bestanddeel van anabole complexen.

Dit is de reden waarom sommige vrouwelijke sportschoolgangers BCAA’s weigeren te nemen, omdat zij bang zijn dat zij in een “spierberg” zullen veranderen. Dit is echter de zoveelste misvatting over sportvoeding.

BCAA’s zijn geen synthetische sportdranken en ook geen steroïden. Ja, wetenschappelijke experimenten hebben bewezen dat BCAA’s het testosteron verhogen, wat op zijn beurt de spiergroei verbetert. Maar aminozuren hebben een veel milder effect op het lichaam van vrouwen dan op dat van mannen.

Vrouwen met overgewicht en bodybuilders met een magere spiermassa zullen eerder baat hebben bij dit supplement. Aminozuren helpen hen spiermassa te behouden, maar versnellen ook de vetstofwisseling. De laatste tijd komen BCAA’s steeds vaker voor op de sportvoedingsmarkt, bijvoorbeeld in roze verpakkingen met het opschrift “formule speciaal voor vrouwen”.

Sportdiëtisten zeggen dat dit gewoon een marketing gimmick is. In bijna alle sportsupplementen is de BCAA-formule identiek – er zijn geen “speciale” BCAA’s voor vrouwen.

Als er al een verschil is, zit dat alleen in de lijst van extra ingrediënten (vitaminen, smaakstoffen, aroma’s). Wat de BCAA-formule betreft, bevatten supplementen over het algemeen leucine, isoleucine en valine in de klassieke verhouding 2:1:1 (respectievelijk).

Sommige fabrikanten bieden echter formules van 3:1:1, 4:1:1 en zelfs revolutionaire 12:1:1 formules aan.

BCAA voor vegetariër

Een van de grootste nadelen van het vegetarisch dieet is het bijna volledig ontbreken van bronnen van volledige eiwitten. Veganisten krijgen helemaal niet de eiwitten binnen die in vis, eieren, vlees en melk zitten. Fervente veganisten weigeren zelfs wei-eiwit, omdat hun eiwitbron melk is.

Natuurlijk bevatten noten, peulvruchten en sojabonen veel eiwitten, maar zelfs deze voedingsmiddelen missen veel van de essentiële aminozuren. En die welke beschikbaar zijn, met een vrij lage biologische beschikbaarheid, worden slecht door het lichaam opgenomen. BCAA-supplementen kunnen dan een belangrijke rol spelen bij het handhaven van de gezondheid van vegetariërs.

BCAA in voedingsmiddelen

BCAA’s zitten in veel eiwitproducten. Dit is het antwoord op de eeuwenoude vraag: “Hoe kun je aminozuursupplementen vervangen door sportvoeding?

Vlees, eieren, kip en vis zijn goede bronnen van vertakte-keten aminozuren. De BCAA-concentratie in deze producten bedraagt 15-25% van het totale eiwitgehalte. Niet elk eiwitrijk product kan echter een goede bron van BCAA’s zijn. Zo kan leucine, het belangrijkste aminozuur voor spiergroei, worden verkregen uit pinda’s, kip, rundvlees, kalkoen en vis.

BCAA in voeding (aminozuren per 100g eiwit)

Productnaam/toevoeging

% BCAA per 100g eiwit

Whey isolaat

26

Eieren (heel)

23

Melkeiwit

21

Soja-eiwitisolaat

18

Kip

18

Rundvlees

17

Tonijn in blik

17

Zalm

17

Pinda's

14

Kalkoen

13

Tarwe/granen

15

Welke BCAA poeder is het beste

Als je het hebt over een kwaliteitsproduct van een betrouwbaar bedrijf, dan zijn in grote lijnen alle oplosbare BCAA-poeders hetzelfde of zeer vergelijkbaar (het zijn in ieder geval altijd drie aminozuren in een bepaalde verhouding). Maar er zijn nog een paar nuances die de keuze van het poeder beïnvloeden.

Een populair criterium is de smaak van het supplement. Veel mensen hebben een sterke afkeer van poeders met kunstmatige kleur- en zoetstoffen, wat, het moet gezegd worden, zijn verdienste heeft, vooral wanneer het doel van BCAA’s is om sneller af te vallen. Een ander criterium is concentratie en herverpakking. De gebruiksaanwijzing vertelt u hoeveel gram poeder per portie. Als je een zeer grote hoeveelheid BCAA per glas vloeistof moet innemen, is het tijd om op zoek te gaan naar een zuinigere versie van BCAA.

BCAA’s combineren met andere componenten

Veel sportsupplementen versterken in combinatie met bepaalde andere voedingsstoffen hun heilzame werking. Dit geldt ook voor vertakte-keten aminozuren. Bij de inname van BCAA’s is het ook belangrijk te weten hoe ze moeten worden gecombineerd om de voordelen ervan te maximaliseren. Hier zijn een paar voordelen van BCAA.

BCAA’s combineren

Chrome

Deze stof is het nuttigst in de vorm van chroompicolinaat. Chroom verbetert de productie van insuline, een hormoon dat essentieel is voor de spieropbouw, en verbetert de intracellulaire absorptie van BCAA. De tandem van aminozuren en chroom remt de afbraak van eiwitverbindingen en bevordert de spiergroei.

Vitamine B6

Het is een belangrijk bestanddeel in het metabolisme van aminozuren. Het transport van aminozuren door het lichaam is sterk afhankelijk van de beschikbaarheid van voldoende vitamine B6.

Vitamine B12

Deze wateroplosbare vitamine bepaalt het eiwitmetabolisme en de synthese van aminozuren in het menselijk lichaam.

BIOTIN

Ook bekend als vitamine B7, vitamine H of co-enzym R. Hoe het ook wordt genoemd, het speelt een belangrijke rol bij de eiwitsynthese en de glycogeenproductie, wat betekent dat het ook een van de “vrienden” van de vertakte-keten aminozuren is.

GAINER

Een combinatie van aminozuren en een gainer is een goede optie voor een snack na de training.

Proteine

BCAA’s samen met complete proteïnen innemen heeft geen enkele zin, aangezien de aminozuren worden verdubbeld. Een combinatie met plantaardige eiwitten is daarentegen gunstiger voor de spieren.

Creatine

De combinatie van creatine en aminozuren met vertakte keten is geschikt voor gebruik op trainingsdagen (voor en na de training) en op rustdagen (‘s morgens en ‘s avonds na de maaltijd). Een dergelijke combinatie versnelt de groei van spiermassa.

Carnitine

Het gebruik van twee supplementen tegelijk versnelt de vetverbranding. “Vijanden van BCAA: melk (de combinatie verhoogt bij sommige mensen het risico op allergieën); alcohol (alcohol verstoort de opname van aminozuren); koffie (cafeïne met aminozuren kan slapeloosheid veroorzaken).

Meer vragen over BCAA’s:

Hoe zijn de BCAA verschillend van andere aminozuren?

Het eerste en voornaamste verschil tussen BCAA en aminozuren ligt in hun structuur, die bepalend is voor hun eigenschappen. Het tweede verschil is dat vertakte-keten aminozuren in grotere mate in de skeletspieren worden gemetaboliseerd.

Waar is BCAA van gemaakt?

De grondstof voor BCAA-supplementen is gewoonlijk melkeiwit. Onder laboratoriumomstandigheden wordt het met behulp van enzymen kunstmatig afgebroken tot aminozuren. Vervolgens worden verschillende verhoudingen valine, leucine en isoleucine gemengd, waardoor een sportsupplement ontstaat.

Naast de aminozuren kan het product ook andere ingrediënten bevatten, zoals zoetstoffen, smaakstoffen en andere nuttige chemische elementen (de gebruiksaanwijzing bevat gewoonlijk informatie over de hoeveelheid van elk ingrediënt in het product).

Welke BCAA is beter: capsules of poeder?

De meest gebruikelijke vormen voor sportvoeding zijn capsules, tabletten en poeders. Aangenomen wordt dat vloeibare supplementen veel sneller worden opgenomen dan bijvoorbeeld kauwtabletten.

Dat is waar, maar niet altijd. Wat aminozuren betreft, heeft de vorm van het supplement bijna geen invloed op de absorptiesnelheid. Aminozuren in tabletten of capsules worden even snel door het lichaam opgenomen als de vloeibare vorm. Gewoonlijk is het verschil in de opnamesnelheid van BCAA’s tussen verschillende vormen niet meer dan 6 minuten.

Bij de keuze tussen BCAA’s van verschillende fabrikanten is het nuttig om op de dosering te letten. Als bijvoorbeeld één tablet slechts 200 mg van de stof bevat, terwijl sporters 8-10 g per keer nodig hebben, is het begrijpelijk dat het beter is een shake te drinken dan een handvol tabletten.

Hoe controleer je de kwaliteit van BCAA?

Dit is een geval waarin het moeilijk is de kwaliteit van een sportsupplement te controleren. Een goed aminozuurpoeder lost niet goed op en laat een film achter op het oppervlak van de vloeistof. De gebruiksaanwijzing bevat informatie over welke kleur en geur een bepaald product moet hebben. U moet ook op de houdbaarheidsdatum letten, want verlopen aminozuren kunnen schadelijk zijn voor uw lichaam.

Hoe is BCAA verschillend?

Poeder met aroma en smaakstoffen kan worden verdund met gewoon water. Zuivere, onvervalste aminozuren moeten worden opgelost in sap of andere dranken om de bittere smaak van de BCAA te helpen verbreken. De exacte details van het poeder, het aantal gram BCAA in een portie en de hoeveelheid vloeistof die nodig is om het supplement op te lossen, staan altijd vermeld in de productinformatie.

BCAA versus Eiwit: Welke is beter?

De belangrijkste vraag die veel sporters nu stellen is: “Waarom is het niet voldoende om alleen eiwitten te consumeren, aangezien die uit dezelfde aminozuren bestaan?

Ondanks de vele voordelen van BCAA’s zijn er veel sceptici die vinden dat de voordelen van aminozuren overdreven zijn, en wei-eiwit een nuttiger supplement noemen. Maar hoewel wei rijk is aan BCAA’s, is het niet de beste bron van vertakte-keten aminozuren.

De waarheid is dat BCAA’s in wei peptide-gebonden zijn aan andere aminozuren. Eenmaal in het lichaam passeert wei-eiwit eerst de spijsverteringsorganen en wordt dan, na te zijn afgebroken tot aminozuren, opgenomen in de bloedbaan. En zelfs het snelste eiwit, wei, heeft enige tijd nodig om in aminozuren te worden omgezet.

BCAA-supplementen zijn, om zo te zeggen, een kant-en-klare vorm van aminozuren. Zij hoeven niet te worden verteerd, maar worden rechtstreeks in de bloedbaan opgenomen.

Eiwitpoeders bevatten vaak zoetstoffen, kleurstoffen en koolhydraten. Eiwitsupplementen bevatten meer calorieën dan zuivere aminozuren. In de regel is een portie BCAA niet meer dan 10-20 kcal. Dit is goed nieuws voor iedereen die zoveel mogelijk vet wil verbranden en spieren wil opbouwen.

Ten slotte bevatten BCAA-supplementen aminozuren in een meer biologisch vrije vorm dan eiwitpoeder of voedsel. Bovendien zijn BCAA-supplementen essentieel voor de spieren.

Glutamine of BCAA?

Nieuwkomers in de bodybuildingsport stellen zich vaak vragen bij hun kennismaking met sportvoeding. Een daarvan is: hoe combineren BCAA-complexen met andere aminozuren, vooral glutamine? Sommige mensen veronderstellen dat zowel glutamine als BCAA kunnen worden ingenomen.

Om deze vraag te kunnen beantwoorden, is het van belang enkele nuances te begrijpen. Glutamine is een aminozuur dat tot de groep van onmisbare aminozuren in het lichaam behoort. Hoewel het lichaam in staat is om zelf glutamine te produceren, is dit voor sporters niet voldoende. Studies tonen aan dat glutamine gunstige effecten heeft op het immuunsysteem. Wat heeft dit feit met sport te maken? Regelmatige intensieve lichamelijke activiteit (bv. gewichtheffen) kan het immuunsysteem uitputten, wat door sporters niet mag worden verdragen.

Uit experimenten is gebleken dat de combinatie van BCAA, glutamine en wei-eiwit de spiergroei en het vetverlies meerdere malen doet toenemen en het uithoudingsvermogen en de spierkracht verbetert. In de beroepssport is er dus geen sprake van: glutamine of BCAA. Professionele bodybuilders combineren beide ingrediënten voor de beste resultaten.

BCAA voor het immuunsysteem: Wat zijn de voordelen?

Ook het immuunsysteem voelt het duidelijke voordeel van BCAA. Elke krachttraining is beslist belastend voor het lichaam, wat ook het immuunsysteem beïnvloedt. En essentiële aminozuren ondersteunen het immuunsysteem en bevorderen de gezondheid. Dit is een wetenschappelijk bewezen feit. BCAA zijn dus niet alleen goed voor de versterking van de spieren, maar ook voor een krachtig immuunsysteem.

Is het mogelijk om gewicht te verliezen met BCAA?

Het is wetenschappelijk bewezen dat BCAA’s burn fat eigenschappen hebben. Isoleucine (vooral ingenomen kort voor een cardiotraining) is de meest effectieve manier om vet te verbranden. Maar men moet begrijpen dat het consumeren van te hoge porties vertakte-keten aminozuren (meer dan 20 g) de voordelen van isoleucine tenietdoet. Het is bekend dat vetverlies gepaard gaat met enig verlies van spiermassa (door calorietekort). Door ongeveer 30 minuten voor de training een BCAA-supplement in te nemen, voorziet u het lichaam van essentiële aminozuren die verantwoordelijk zijn voor de synthese van spiereiwitten.

Hoe maak je thuis een BCAA shake?

Soms rijst de vraag: “Waarmee kan ik een bepaald sportvoedingssupplement vervangen, bijvoorbeeld door BCAA? Dit kan op twee manieren gebeuren.

De eerste manier is te weten welke voedingsmiddelen de maximale hoeveelheid BCAA’s bevatten, en vervolgens uw dieet te herzien en een menu samen te stellen dat rijk is aan nuttige aminozuren.

De tweede methode bestaat erin de nodige ingrediënten in een drogist te kopen en het supplement thuis te bereiden. Het juiste recept voor een zelfgemaakt BCAA-supplement is een mengsel van leucine (2 delen), valine (1 deel) en isoleucine (1 deel).

U kunt ook een aminozuurdrank maken van glucose en maltodextrine (elk 25 g), leucine (16 g) en whey proteine (33 g). De drank moet onmiddellijk na de training worden ingenomen om de spiergroei te intensiveren.

Top 5 van de BCAA supplementen

Maar toch, welke BCAA supplementen kopen gevorderde bodybuilders het vaakst, en op welke producten moeten ze het eerst gaan letten?

Hier volgt een kleine lijst van de meest populaire vertakte-keten aminozuren op de sportvoedingsmarkt.

SCIVATION XTEND

Het supplement is gebaseerd op de klassieke BCAA-formule (2:1:1) en wordt beschouwd als een van de aminozuren van de hoogste kwaliteit op de sportvoedingsmarkt. Een portie bevat 7 gram aminozuren. Naast valine, leucine en isoleucine bevat het ook glutamine en citrulline malaat.

Geen toegevoegde suikers. Voorkomt katabole processen in de spieren, verbetert de eiwitsynthese en werkt als een vetverbrander. Geschikt voor gebruik tijdens de inspanning (helpt de inspanning te verlengen en de efficiëntie te verhogen) en daarna (voor een doeltreffend herstel). De fabrikant biedt een groot aantal smaken aan, alsmede een niet-gearomatiseerd BCAA-poeder.

De SciVation-lijn van aminozuursupplementen omvat ook andere producten. Het gaat onder meer om Xtend Free, dat geen kleurstoffen, zoetstoffen of kunstmatige smaakstoffen bevat, en Xtend RTD, een gebruiksklare aminozuurdrank.

SAN PRO RELOADED POWDER

Het is een BCAA-poederproduct met glutamine. De formule bestaat uit leucine, isoleucine en valine in een unieke verhouding van 12:1:1, die goed is voor de aangroei van spiermassa en voor gewichtsverlies.

Het supplement heeft een positieve invloed op het immuunsysteem en veroorzaakt geen onaangename bijwerkingen; het wordt aanbevolen voor sportende meisjes en mannen en voor beginners.

Het poeder kan gemakkelijk in vloeistof worden opgelost. Het is verkrijgbaar in de smaken aardbei, kiwi, watermeloen, bosbes en framboos.

OPTIMUM NUTRITION MEGA SIZE

Leucine, isoleucine en valine (in de klassieke 2:1:1 verhouding) zijn optimaal gecombineerd in capsules. Het supplement wordt aanbevolen voor mannen en vrouwen om spiermassa te helpen opbouwen en het energieniveau te herstellen.

De voordelen zijn onder andere de gunstige dosering (1 portie van 2 capsules). Het product wordt ook aanbevolen voor, na en tijdens de training.

ULTIMATE NUTRITION FLAVORED

Het is de meest gebruikte BCAA-combinatie in bodybuilding in een 2:1:1-verhouding. Het supplement is verkrijgbaar in poedervorm en in verschillende smaken.

Voor de bereiding van uw drankje hebt u 1-2 schepjes poeder nodig en ongeveer een glas vloeistof. Geschikt voor gebruik overdag en na de training.

Verbetert de eiwitsynthese, voorkomt de afbraak van spierweefsel, en heeft vetverbrandende eigenschappen.

WEIDER PREMIUM BCAA POWDER

Een van de beste BCAA-supplementen geproduceerd in Duitsland. Dankzij de speciale formule en de textuur van het poeder kan het supplement gemakkelijk in vloeistoffen worden opgelost.

Het wordt aanbevolen voor beginners en professionele bodybuilders als een goede bron van energie, voorkomt spierschade, heeft anabole eigenschappen, versnelt het herstel, verbrandt vet, en verbetert de spierdefinitie.

Naast BCAA bevat de formule ook glutamine, en een kleine hoeveelheid vetten en koolhydraten. Andere populaire supplementen op de markt:

  1. USPlabs: Modern.
  2. Dymatize: Complex, Recoup.
  3. Olimp: Xplode, Mega Caps, Extreme Shot.
  4. MyProtein: BCAA Unflavoured.
  5. BSN: Amino x.

Ook de aandacht waard voor atleten zijn Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Unflavored (5000 Powder), BPI Sports (Best), Mutant (BCAA), Maxler (BCAA), Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA). Dit zijn echter slechts voorbeelden van beschikbare aminozuursupplementen.

Iedereen kan voor zichzelf de juiste BCAA kiezen, vooral als hij weet wat vertakte-keten aminozuren zijn, waar ze voor dienen, en hoe hij een BCAA-supplement op de juiste manier kan kiezen.

Door admin

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *