Tips om gezond en snel aan te komen

Voor sommige mensen kan het aankomen in gewicht of het opbouwen van spieren net zo moeilijk zijn als afvallen. Het toevoegen van bepaalde voedingsmiddelen aan uw dieet kan uw gewichtstoename echter zowel gezond als meer doeltreffend maken. Hier zijn 15 gezonde voedingsmiddelen die u kunnen helpen om op een gezonde manier aan te komen of spieren te kweken.

1. Zelfgemaakte proteïne smoothies

Het drinken van zelfgemaakte proteïne smoothies kan een zeer voedzame en snelle manier zijn om aan te komen.

De beste manier is om je eigen smoothies te maken, omdat commerciële versies vaak vol met suiker en zonder voedingsstoffen zitten. Bovendien heb je zelf de volledige controle over de smaak en de hoeveelheid nutriënten.

Hieronder staan een paar smakelijke variaties die je kunt proberen. Je kunt ze combineren met 2 kopjes (470 ml) zuivelmelk of sojamelk indien je lactose-intolerantie hebt. Beide hebben meer voedingsstoffen dan alleen melk.

  • Chocolade-banaan-nootshake: Meng 1 banaan, 1 maatschep chocolade wei-eiwit, en 1 eetlepel (15 ml) pindakaas of andere notenboter.
  • Vanille-bessenshake: Voeg 1 kopje (237 mL) verse of bevroren gemixte bessen, blokjes ijs, 1 kopje (237 mL) Griekse yoghurt met een hoog eiwitgehalte en 1 schep vanille wei-eiwit bij elkaar tot een shake.
  • Chocolade hazelnootshake: Meng 444 ml chocolademelk met 1 maatschepje chocolade-wei-eiwit, 1 eetlepel 15 ml hazelnootboter en 1 avocado.
  • Karamel appelshake: Maak een combinatie van in stukjes gesneden appel, 1 kopje (237 ml) volle vette Griekse yoghurt, 1 maatschepje wei-eiwit met karamel- of vanillesmaak en 1 eetlepel (15 ml) suikervrije karamelsaus of smaakstof.
  • Vanille bosbessenshake: Meng 1 kop (237 mL) verse of diepgevroren bosbessen, 1 maatschep vanille wei-eiwit, 1 kop (237 mL) vanille Griekse yoghurt en zoetstof indien nodig.
  • Extra groene shake: Maak een combinatie van 1 kopje spinazie, 1 avocado, 1 banaan, 1 kopje ananas en 1 maatschepje wei-eiwit met of zonder smaak of vanille.

Al deze smoothies leveren ongeveer 400-600 calorieën, samen in combinatie met grote hoeveelheid eiwitten en andere waardevolle vitaminen en mineralen.

2. Melk

Al decennia lang wordt melk gebruikt als gewichtversterker of spieropbouwer.

Het levert een goede verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten en is een goede bron van calcium, en andere vitaminen en mineralen.

Wie meer spieren wil kweken, kan melk gebruiken als een uitstekende eiwitbron uit caseïne- en wei-eiwitten. Onderzoek heeft zelfs uitgewezen dat melk kan helpen bij spieropbouw in combinatie met gewichtheffen.

Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat melk, of een combinatie van wei en caseïne, tot een grotere gewichtstoename kan leiden dan andere eiwitbronnen.

Drink een of twee glazen volle melk (149 calorieën per kopje) als tussendoortje of bij een maaltijd tijdens de training maar ook voor de training.

Smoothies op basis van melk bieden ook een verrukkelijke aanvulling op je dieet. Maak in de ochtend een gemakkelijke eiwitboost met een smoothie van 1 kopje bevroren bessen, 1 kopje volle melk, 2 theelepels honing en 1 theelepel vanille (ongeveer 275 calorieën).

3. Rijst

Rijst is een handige, goedkope bron van koolhydraten om je te helpen aankomen. Slechts 1 kopje (158 gram) gekookte witte rijst levert 204 calorieën, 44 gram koolhydraten en heel weinig vet.

Rijst is ook behoorlijk calorierijk, dat betekent dat je gemakkelijk een grote hoeveelheid koolhydraten en calorieën uit een enkele portie kunt halen. Dit helpt je om meer voedsel te eten, vooral als je een slechte eetlust hebt of snel vol zit.

Als je onderweg bent of gehaast bent, dan kunnen 2 minuten verpakte kant-en-klare microgolf rijst gemakkelijk worden toegevoegd aan je andere eiwitbronnen en voorgemaakte maaltijden.

Een andere populaire methode is om een grote hoeveelheid rijst te maken en afzonderlijke porties in de koelkast op te slaan of in te vriezen, en dan te combineren met verschillende eiwitten en gezonde vetten voor gevarieerde maaltijden gedurende de week.

Er zijn veel manieren om relatief saaie rijst om te toveren tot een smaak explosie. De makkelijkste manier om smaak, calorieën en een eiwitboost toe te voegen is door simpelweg een aantal van deze ingrediënten in de rijst te roeren nadat je deze hebt gekookt:

  • Roerei
  • Boter en Parmezaanse kaas
  • Broccoli en kaas
  • Geroosterde sesamzaadjes, pinda’s of cashewnoten

Een andere manier om de smaak en het aantal calorieën te verhogen, is om je rijst te bedekken met sauzen zoals kerrie, pesto of alfredo. Je kunt deze sauzen kant-en-klaar kopen als je weinig tijd hebt.

Een rijstschotel verandert gemakkelijk in een hele maaltijd. Probeer maar eens dit gerecht met wilde rijst en boerenkool met kip voor een gezonde lunch (400 calorieën per portie).

4. Noten en notenpasta’s

Slechts een handvol rauwe amandelen (1/4 kopje) bevat 170 calorieën, 6 gram eiwit, 4 gram vezels, en 15 gram gezonde vetten.

Aangezien noten zeer calorierijk zijn, kunnen slechts twee handenvol per dag bij een maaltijd of als tussendoortje al snel honderden calorieën toevoegen.

Notenboter kan worden toegevoegd aan verschillende snacks of gerechten, zoals smoothies, yoghurt en crackers, om er in een mum van tijd een calorierijk tussendoortje van te maken.

Voor een snelle oppepper, probeer eens een smoothie op basis van pindakaas en banaan te maken, met slechts drie ingrediënten (270 calorieën, met gebruik van volle melk). Als je een allergie voor pinda’s hebt, kun je een andere notenboter gebruiken.

Zorg er wel voor dat je 100 procent voor notenboter kiest, zonder toegevoegde suikers of extra oliën. Of beter nog, maak je eigen amandelboter met behulp van onderstaand zelfgemaakt recept. Het is eenvoudig te maken en ook nog eens goed voor je budget.

5. Rood Vlees

Rood vlees is waarschijnlijk het beste voedsel voor spieropbouw dat beschikbaar is.

Bijvoorbeeld 170 gram biefstuk bevat ongeveer 5 gram leucine.

Leucine een belangrijk aminozuur dat je lichaam nodig heeft om de aanmaak van spiereiwitten te stimuleren en nieuw spierweefsel aan te maken. Daarnaast bevat dit vlees 456 calorieën en bijna 49 gram eiwit.

Daarnaast is rood vlees een van de belangrijkste natuurlijke bronnen van creatine, dat wellicht ‘s werelds beste spieropbouwende supplement is.

Overweeg om vettere stukken vlees te kiezen, die meer calorieën leveren dan mager vlees, waardoor u extra calorieën opneemt en aankomt.

In een onderzoek werd bij 100 oudere vrouwen 170 gram rood vlees aan het dieet toegevoegd en 6 weken lang werd er 6 dagen per week aan weerstandstraining gedaan.

De vrouwen kregen meer vetvrije massa en een toename van 18 procent in kracht en hadden een toename van een belangrijk spieropbouwend hormoon, IGF-1.

Zowel mager als vet vlees zijn een geweldige bron van eiwitten, hoewel vet vlees meer calorieën bevat, hetgeen u kan helpen om aan te komen. En van de bekendste vette rundvleesgerechten is brisket.

Brisket staat er om bekend dat het bereiden ervan veel tijd kost, de bereiding kan echter een stuk eenvoudiger als je in het bezit bent van een snelkookpan.

Begin ‘s ochtends de bereiding van dit brisketrecept en je hebt ‘s avonds een voedzaam diner op tafel staan – ongeveer 300 calorieën per portie van 85 gram.

6. Zetmeel en Aardappelen

Aardappelen en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn een gemakkelijke en goedkope manier om extra calorieën binnen te krijgen.

Probeer te kiezen voor een van deze gezonde bronnen van zetmeelrijke koolhydraten:

  • quinoa
  • haver
  • boekweit
  • maïs
  • aardappelen en zoete aardappelen
  • pompoen
  • winterse wortelgroenten
  • bonen en peulvruchten

Aardappelen en andere zetmelen zorgen niet alleen voor extra koolhydraten en calorieën om je te helpen in gewicht aan te komen – ze vergroten ook je spierglycogeenvoorraden.

Glycogeen is de belangrijkste brandstofbron tijdens de meeste sporten en activiteiten.

Veel van deze koolhydraatbronnen leveren ook belangrijke voedingsstoffen en vezels, evenals resistent zetmeel, die kunnen helpen met het voeden van je darmbacteriën.

Bij zoete aardappelen kun je een van de huidige Instagram-trends uitproberen: zoete aardappeltoast. De voorbereiding duurt slechts enkele minuten. Om te beginnen was, droog en snijd een middelgrote zoete aardappel in dunne plakjes. Daarna rooster je hem naar smaak in een broodrooster of een tosti-oven.

Dan voeg je je favoriete beleg toe. Smeer er bijvoorbeeld avocadopuree op en een spiegelei (samen 300 calorieën per portie). Dan heb je een perfect ontbijt of tussendoortje vóór of na de training.

Quinoa is eigenlijk een graanzaad dat gekookt en gegeten kan worden.
Quinoa kan toegevoegd worden aan soepen of verwerkt worden tot meel en verwerkt worden in brood, drankjes of pap.

Quinoa is superieur ten opzichte van veel andere granen, omdat het een compleet eiwit is, hetgeen betekent dat er alle negen aminozuren in zitten die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Het is ook rijk aan mineralen en B-vitaminen.

Een gezonde dosis van zowel zoete aardappelen als quinoa is te vinden in dit hartige lunchrecept met quinoa en geroosterde zoete aardappelbowls.

Andere manieren om calorieën toe te voegen aan de complexe koolhydraten zijn:

  • zure room toevoegen aan aardappelen
  • geraspte kaas toevoegen aan quinoa of aardappelpuree
  • gezonde vetten toevoegen, zoals olijfolie of avocado-olie, om je groenten te roosteren
  • olijven in plakjes toevoegen als topping
  • hummus toevoegen aan volkorenbrood of crackers
  • gebruik zuivel- of sojamelk in plaats van water in je havermout of andere warme granen

7. Zalm en vette vis

Net als rood vlees zijn zalm en vette vis uitstekende bronnen van eiwitten en hoogwaardige gezonde vetten.

Van alle voedingsstoffen die zalm en vette vis leveren, behoren de omega-3 vetzuren tot de belangrijkste en meest bekende.

Zij bieden talrijke voordelen voor uw gezondheid en helpen ziekten te bestrijden.

Slechts één filet van 170 gram ontbeende wilde zalm levert ongeveer 250 calorieën en 12 gram gezonde vetten. Dezelfde portie bevat 37 gram hoogwaardige eiwitten, die je helpen om spieren op te bouwen of om aan te komen.

Je kunt zalm op verschillende manieren bereiden: gestoomd, gesauteerd, gerookt, gegrild, gebakken of gepocheerd. Daarnaast kun je bijvoorbeeld gerookte of rauwe zalm in sushi en sashimi verwerken.
Verse of ingevroren zalm kost vaak iets meer, maar zalm uit blik is een snelle en goedkope optie. Bijna alle zalm in blik wordt in het wild gevangen en niet gekweekt, waardoor het een uitstekende voedingswaarde heeft.

Overweeg deze handige, gezonde mogelijkheden om zalm aan uw dieet toe te voegen:

  • Geef je gebruikelijke tonijnsalade een nieuwe draai door zalm uit blik te gebruiken.
  • Maak een Cobb salade met ingeblikte zalm in plaats van de traditionele kip, en voeg spek, hardgekookt ei, avocado, sla en tomaten toe.
  • Probeer ook gerookte zalm, smeer roomkaas op volkorenbrood of crackers, doe er dan gerookte zalm op, en werk af met komkommer, plakjes tomaat, of kappertjes.
  • Maak een zalmsalade met bladgroenten, asperges, en wat volle vette Griekse yoghurt, mayonaise, of zure room.

8. Eiwitsupplementen

Het nemen van eiwitsupplementen is een veel gebruikte strategie met het oog op gewichtstoename bij sporters en bodybuilders. Er zijn vele verschillende soorten beschikbaar, waaronder wei-, soja-, ei- en erwtenproteïne.

Wei-eiwitsupplementen en mass gainers (supplementen die u helpen om spiermassa te winnen) vormen zeer eenvoudige en kosteneffectieve methoden om in gewicht aan te komen, vooral in combinatie met krachttraining.

Sommige mensen denken dat wei-eiwit ongezond of onnatuurlijk is, maar dat is niet het geval. Wei-eiwit wordt gemaakt van zuivel en het is aangetoond dat het helpt bij het verbeteren van de biomarkers en het verminderen van het risico op ziekten.

Het gebruik van eiwitsupplementen wordt nog belangrijker wanneer u ook traint, aangezien u meer eiwitten per dag nodig heeft.

Net als vlees en andere dierlijke producten bevat wei-eiwit alle essentiële aminozuren die nodig zijn om de spiergroei te stimuleren.

Je kan het gebruiken vóór de training, na de training en op elk ander moment van de dag.

De makkelijkste manier om proteïnepoeder aan je dieet toe te voegen is met een proteïnesmoothie, vooral bij het ontbijt. Zo heb je de rest van de dag voldoende tijd om voedzame maaltijden en tussendoortjes toe te voegen en te zorgen dat je een evenwichtige hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgt.

Over het algemeen is een smoothie die je zelf maakt voedzamer dan een kant-en-klare smoothie, waaraan mogelijk suiker en smaakstoffen zijn toegevoegd.

Met dit recept voor een basis whey shake start je je dag met een energiek ontbijt. Voor nog meer proteïne kun je pindakaas, amandelboter, lijnzaad of chiazaad aan je shake toevoegen.

Ongearomatiseerd wei-eiwit kan worden toegevoegd aan gerechten om het eiwitgehalte te verhogen, bijvoorbeeld in soepen, aardappelpuree en havermout.

Ga online winkelen voor eiwitsupplementen.

9. Gedroogde vruchten

Gedroogd fruit is een calorierijk tussendoortje dat ook zorgt voor de opname van antioxidanten en micronutriënten in het lichaam.

Er zijn veel verschillende soorten gedroogd fruit, en ze hebben allemaal een natuurlijk hoog suikergehalte. Hierdoor zijn ze ideaal om meer gewicht te krijgen, vooral omdat ze gemakkelijk te eten zijn en heerlijk smaken.

Hoewel veel mensen denken dat gedroogd fruit het grootste deel van zijn voedingsstoffen verliest, is dat niet het geval. Gedroogd fruit bevat veel vezels en het grootste deel van de vitaminen en mineralen blijven intact.

Probeer gedroogd fruit bijvoorbeeld met een eiwitbron te combineren, zoals stukken vlees, kaas of een wei-eiwitshake. Ze zijn ook goed te combineren met noten en volle Griekse yoghurt, voor een mix van heilzame vetten, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen.

Dadels zijn voedzaam, zitten vol vezels en zijn rijk aan antioxidanten. Ze zijn ook veelzijdig en eenvoudig te bereiden als tussendoortje met veel calorieën. Slechts twee dadels bevatten ongeveer 130 calorieën.

Gebruik dadels als vulling met notenboter, roomkaas, of zelfs gekookte granen zoals rijst of quinoa. Doe een of twee dadels in smoothies, sauzen en dressings voor een vleugje zoetheid.

10. Volkorenbrood

Een ander goed koolhydraatrijk product is volkorenbrood.

Door brood te combineren met proteïne producten zoals eieren, vlees en kaas creëer je een aantal zeer eenvoudige, calorierijke en uitgebalanceerde maaltijden. Als je brood koopt, mik dan op natuurlijk volkorenbrood of brood met zaden. Gezondere versies, zoals Ezekiel brood, zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten.

Een boterham is een van de gemakkelijkste, meest veelzijdige en draagbare maaltijden om je te helpen bij te komen.

Je vindt er alles op het gebied van de eenvoudige Reuben, gezonde wraps en verschillende fantasierijke versies van de tijdloze gegrilde kaas.
Zuurdesembrood is tijdens de pandemieperiode steeds populairder geworden en dat is niet voor niets. Het is een van de meest voedzame en bevredigende broden.

Gedurende de pandemie, beginnen velen te leren zelf zuurdesem te maken. Zuurdesem brood heeft slechts drie eenvoudige ingrediënten: bloem, water en zout. Een sneetje van 56 g bevat ongeveer 160 calorieën.

De goede levende microben in zuurdesem voeden de bacteriën in de darmen, wat je immuunsysteem kan versterken.

11. Avocado’s

Avocado’s bevatten veel gezonde vetten.

In tegenstelling tot andere volwaardige vruchten zijn avocado’s redelijk calorierijk en daarom een prima voedingsmiddel om je te helpen aankomen.

Slechts één grote avocado levert ongeveer 322 calorieën, 29 gram vet en 14 gram vezels.

Avocado’s zijn ook rijk aan vitaminen, mineralen, en verschillende weldadige plantaardige samenstellingen.

Probeer avocado’s toe te voegen aan je belangrijkste maaltijden en andere gerechten zoals omeletten of sandwiches.

Een van de meest populaire en makkelijkste manieren om van avocado te genieten is op avocado toast. Maak simpelweg een puree van avocado en smeer het op je toast. Zo eenvoudig is het!

Andere heerlijke manieren om van de gevarieerde avocado te genieten zijn:

  • guacamole
  • salades
  • soep
  • wraps
  • sandwiches
  • frieturen
  • sushi
  • als topping
  • als vervanger van mayonaise
  • gegrild
  • gebakken

12. Gezonde granen

Gezonde ontbijtgranen kunnen een uitstekende bron van koolhydraten, calorieën en voedingsstoffen zijn.

Hoewel je verwerkte ontbijtgranen met veel suiker moet vermijden, er zijn ook gezondere vormen, zoals met volle melk gekookte havermout, om aan je dieet toe te voegen.

Een portie gekookte havermout van 1 kopje levert ongeveer 130 calorieën op, vermeerderd met de calorieën in volle melk of toppings die je toevoegt.

Als topping op je warme havermout:

  • noten
  • gedroogd fruit
  • chiazaden
  • verse bessen
  • zelfgemaakte granola

Graanproducten en havermout bevatten ook nuttige voedingsstoffen zoals vezels en gezonde antioxidanten.

Wanneer u granen koopt, richt u op deze gezonde keuzes:

  • havermout
  • granola
  • meergranen
  • zemelen
  • Ezekiel merken

Zorg ervoor dat u het etiket zorgvuldig leest en vermijd granen met een overmaat aan toegevoegde suiker. Als het mogelijk is, kies dan die met de meeste vezels.

Granola is een calorierijke mengeling van granen, gedroogd fruit en noten. Het is rijk aan eiwitten, vezels en micronutriënten. Slechts een half kopje granola kan tussen de 200-300 calorieën bevatten.

Misschien wil je proberen je eigen granola te maken om de toegevoegde suikers te vermijden die in sommige winkels te vinden zijn.

13. Graanrepen

Enkele voedzame mueslirepen die verkrijgbaar zijn vormen een prima calorierijk tussendoortje voor onderweg. Bij de meeste repen ligt de gemiddelde caloriewaarde tussen 150-200.

Repen vormen een goede keuze als tussendoortje vlak voor of na een training, aangezien deze repen een mix bevatten van langzaam en snel verteerbare koolhydraten.

Als snack of maaltijd voor onderweg is een combinatie van mueslirepen met andere eiwitbronnen aan te raden, waaronder Griekse yoghurt, gekookte eieren, vleeswaren of een eiwitshake.

Hoewel sommige mueslirepen gezond zijn, hebben andere toegevoegde suikers, oliën, zout en conserveringsmiddelen die minder gewenst zijn. Wellicht wil je zelf je eigen repen maken. Dat is veel gemakkelijker dan je zou denken.

Met deze recepten maak je je eigen mueslirepen. Dikwijls heb je maar een paar ingrediënten nodig, en die heb je misschien zelfs al in je voorraadkast staan.

Maar als je niet handig bent in de keuken, is het ook mogelijk om gezonde mueslirepen uit de winkel te halen. Zorg er wel voor dat je de repen gebruikt die gemaakt zijn van gezonde volgranen en andere gezonde ingrediënten, zoals gedroogd fruit, noten of zaden.

14. Zwarte chocolade

Pure chocolade van hoge kwaliteit levert een hoop antioxidanten en gezondheidsvoordelen.

Pure chocolade met ten minste 70% cacao (het zaad waarvan chocolade wordt gemaakt) kan helpen bij het reguleren van stresshormonen en de bloedsuikerspiegel.

Het zou ook het risico op hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, ontstekingen, stress en diabetes type 2 gedeeltelijk kunnen verminderen.

Net als andere vette voedingsmiddelen heeft pure chocolade een zeer hoge caloriedichtheid, hetgeen betekent dat het heel gemakkelijk is om er veel calorieën binnen te krijgen.

Elke 100 gram chocoladereep op basis van 60-75 procent cacaobestanddelen bevat ongeveer 600 calorieën en zit boordevol micronutriënten en gezondheidsbevorderende bestanddelen, waaronder vezels, magnesium en antioxidanten.

Naast het eten van pure chocolade zijn er nog vele andere manieren om van chocolade te genieten.

Versier je ontbijtgranen ermee, plaats een paar chocoladekrullen op een fruitschaal, of maak een warme drinkchocolade net als de Parijzenaars doen.

Met chocolade creëer je gezonde desserts, zoals energy bites, chocoladetruffels of avocadopudding met pindakaas.

In de supermarkt vind je veel soorten zwarte chocolade in allerlei soorten en kwaliteiten. Zorg ervoor dat je een kwaliteitsproduct kiest met minstens 70 procent cacao.

15.Eieren

Eieren zijn een van de gezondste spieropbouwende voedingsmiddelen ter wereld. Ze bieden een geweldige combinatie van hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten. Elk groot rauw ei met een gewicht van 50 gram, bevat ongeveer 74 calorieën.

Verder is het erg belangrijk om het hele ei te eten. Bijna alle heilzame voedingsstoffen in eieren zitten namelijk in de dooier.

Mits je geen intolerantie voor eieren hebt, is het niet nodig om je ei-consumptie te beperken, je kunt gemakkelijk drie eieren per dag eten als je wilt.

In feite zijn er veel atleten of bodybuilders die er dagelijks zes of meer eten.

De eieren zijn zeer geschikt om op verschillende manieren te bereiden, waaronder koken, pocheren, frituren, bakken en roeren.

Gebruik ze in:

  • salades
  • eenpansgerechten
  • sandwiches
  • gebakken ei muffins
  • broodvervangers
  • desserts zoals eierpudding en crème brûlée (met mate, natuurlijk)

Omeletten is een favoriete maaltijd op ieder moment van de dag. Je kunt er vlees, groenten en kaas aan toevoegen en het afmaken met zure room en avocado voor een calorierijk menu.

Conclusie

De geheimen van gewichtstoename zitten hem in het consequent eten van meer calorieën dan dat je verbrandt door activiteit. Krachttraining is ook belangrijk, want dan kunnen de extra calorieën uit voedingsmiddelen en vetrijke tussendoortjes worden gebruikt voor de opbouw van spieren in plaats van alleen maar meer vet. Gebruik de voedingsmiddelen uit deze lijst als maaltijden en voedingsschema’s om op lange termijn te genieten en vol te houden.

Door admin

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *