Ik was aan het afvallen en raakte een plateau

Hoe krijg ik mijn eten en trainingen weer op het juiste spoor?

Als u al een tijdje bezig bent om af te vallen, zult u misschien verbaasd zijn over hoe moeilijk dat is. Heeft u wel eens het gevoel dat net als u vooruitgang begint te zien, uw lichaam lijkt te stoppen met reageren op de veranderingen die u aanbrengt in uw eetstijl en activiteitenniveaus? Of misschien volgt u een onderhouds-maaltijdplan en merkt u op de weegschaal dat u een paar kilo bent aangekomen.

Als je deze frustratie hebt ervaren, ben je niet de enige. Hoewel je hard werkt om gewicht te verliezen, gaat je lichaam nog harder werken om de energie-inname en -afgifte in balans te houden. De simpele waarheid is dat je lichaam niet graag gewicht verliest. In feite kunnen uw inspanningen om meer calorieën te verbranden het proces uiteindelijk vertragen.

De uitdaging van gewichtsverlies plateaus kan ongelooflijk frustrerend zijn. Er kunnen enkele fysiologische verklaringen voor zijn. Het gewicht van iedereen schommelt. Dagelijkse gewichtsschommelingen zijn heel gewoon (sommige mensen kunnen ongeveer 5 pond per dag schommelen). Als deze schommelingen echter een maand lang aanhouden of als uw gewichtsverlies volledig tot stilstand komt, kunt u hier de oorzaak achterhalen en weer op het juiste spoor komen.

Waarom Plateaus gebeuren

Begrijpen wat er gebeurt tijdens een plateau, waarom het gebeurt en wat je eraan kunt doen, zal je ook geruststellen dat het oponthoud niet noodzakelijk jouw schuld is.

Te weinig calorieën

Er zijn calorieën nodig om calorieën te verbranden. Als je je voedselinname vermindert, verlaagt je lichaam als reactie daarop zijn stofwisselingssnelheid. Als je niet genoeg calorieën eet, of je bent niet consequent, kan je lichaam (en je stofwisseling) onregelmatig reageren.

Oplossing: Als je streeft naar een totale calorie-inname die iets onder je onderhoudscalorieën ligt, houd je je metabolisme in een hoge versnelling. Houd in gedachten dat een tekort van meer dan 500 tot 700 calorieën het veel moeilijker maakt om een vetvrije lichaamsmassa te behouden.

De caloriebehoefte van iedereen is anders. Geslacht, activiteitsniveau en uw algemene gezondheidstoestand zijn van invloed op hoeveel calorieën u nodig hebt.

Verandering van portiegrootte

Toen u voor het eerst uw eetstijl of maaltijdplan veranderde, hebt u misschien de grootte van uw porties gemeten. Heeft u na verloop van tijd veranderingen aangebracht? Een kleine toename van de hoeveelheid voedsel die u in een kom giet of op uw bord schept, zal waarschijnlijk geen invloed hebben op uw lichaamsomvang, maar een grote toename kan wel invloed hebben en kan meer zijn dan u nodig heeft.

Oplossing: Het te sterk beperken van je portiegrootte of het maken van irrationele eetregels kan later eetbuien veroorzaken. Extreme verschuivingen in voedselinname kunnen ook het metabolisme beïnvloeden. Gebruik honger- en verzadigingssignalen om uw voedselinname te sturen. Geef uw lichaam de tijd om van uw eten te genieten en als u voelt dat u meer wilt, eet dan wat u lekker vindt. U zult merken dat de tijd die u neemt om naar uw lichaam te luisteren, u helpt om te eten wat en hoeveel uw lichaam nodig heeft.

Foutieve calorieëntelling

Misschien houdt u uw dagelijkse inname van calorieën en voedingsstoffen bij met een papieren dagboek of een online app. Als u voedingsmiddelen uit uw hoofd bent gaan invoeren, is de kans groot dat u hier en daar een voedingsmiddel bent vergeten toe te voegen of een onjuiste portiegrootte hebt ingevoerd.

Oplossing: Het hebben van een tracking app op je telefoon kan het handig maken, maar als je liever met de hand aantekeningen maakt, bewaar dan een klein notitieboekje in je tas. U kunt ook proberen een alarm in te stellen op uw smartphone om uzelf eraan te herinneren uw voedselinname te noteren.

Teveel calorieën

Als u tot nu toe met succes bent afgevallen, is het aantal calorieën dat u dagelijks moet eten waarschijnlijk beginnen af te nemen. Naarmate je lichaam lichter wordt, heeft het minder calorieën nodig om je normale dagelijkse activiteiten te kunnen uitvoeren.

Oplossing: Ga terug en evalueer opnieuw het aantal calorieën dat je moet eten om af te vallen. Wees eerlijk en realistisch over uw activiteitenniveau. Het kan zijn dat u overschat hoeveel calorieën u verbrandt met lichaamsbeweging.

Verlies van vetvrije massa

Spieren verbranden meer calorieën dan vet. Als je spieren verliest, verbrand je minder calorieën. Als de vetvrije spieren verloren gaan, daalt uw stofwisseling. Als reactie daarop kan het gewichtsverlies vertragen of stoppen.

Oplossing: Een goed ontworpen krachttrainingsprogramma zal je helpen om spiermassa op te bouwen en te behouden. Dit betekent niet dat u een bodybuilder hoeft te worden, maar eenvoudige oefeningen met lichaamsgewicht zoals push-ups en lunges zullen u helpen een gezonde lichaamssamenstelling te behouden. Spieren zullen helpen om de manier waarop uw lichaam beweegt gedurende de dag te verbeteren en helpen u ook om meer calorieën te verbranden.

Als uw energieniveau en motivatie lijken af te nemen, kunt u een afspraak met een geregistreerde diëtist overwegen om ervoor te zorgen dat u de voedingsstoffen krijgt die u nodig hebt om het meeste uit uw programma te halen.

Je bent afgevallen

Gewichtsverlies mag dan uw doel zijn, vergeet niet dat wanneer u minder weegt, uw lichaam minder calorieën nodig heeft om te functioneren. Wanneer u gewicht verliest, zal de energiebehoefte van uw lichaam afnemen.

Oplossing: Overweeg een krachttrainingsprogramma te starten om je vetvrije lichaamsmassa te helpen vergroten. Spieren verhogen de calorieverbranding en houden uw lichaam sterk. Het kan zijn dat het niet veilig is om het aantal calorieën dat u eet te blijven verminderen, dus zult u meer activiteit moeten gaan ontplooien. Een sterk, gevoed lichaam zal in staat zijn om intensievere of frequentere trainingen vol te houden.

Je lichaam paste zich aan

Wanneer u met een nieuw trainingsprogramma begint, begint uw lichaam veranderingen aan te brengen. In dit stadium bouwen uw spieren zich opnieuw op – een proces waarvoor calorieën nodig zijn. Maar hoe vaker je iets doet, hoe beter je er in wordt. Naarmate uw lichaam efficiënter wordt in de oefeningen van uw training, zal het minder calorieën nodig hebben om ze uit te voeren.

Uiteindelijk zal je lichaam stoppen met zich aan te passen aan de verhoogde belasting. Tenzij je je routine verandert, zul je minder calorieën verbranden voor dezelfde activiteiten.

Oplossing: De sleutel is om ervoor te zorgen dat je lichaam niet de tijd krijgt om te “wennen” aan de trainingsroutine die je aanneemt. Houd de aanpassingsperiode van uw lichaam in stand door de intensiteit, de duur, de frequentie en/of de manier van trainen te veranderen. Misschien wilt u ook intervaltraining toevoegen.

Als u bijvoorbeeld twee weken op de loopband hebt gelopen, kunt u proberen over te schakelen op een roeimachine of een hometrainer. Dit kan ook het juiste moment zijn om uw gewichtstrainingsprogramma aan te passen.

Niet genoeg lichaamsbeweging

Compenseert u uw trainingen door de rest van de dag aan uw bureau te zitten of op de bank te liggen? Als u het grootste deel van de dag zittend doorbrengt, mist u de vele voordelen van lichaamsbeweging.

Oplossing: Verhoog je non-exercise activity thermogenesis (NEAT) door beweging toe te voegen aan dagelijkse taken. Sta op en werk aan uw computer; neem de trap in plaats van de lift; of doe eenvoudige huishoudelijke klusjes terwijl u televisie kijkt. Activiteiten zoals wandelen met de hond en tuinieren zijn ook goede manieren om het NEAT te verhogen.

Niet genoeg eiwit

Van eiwit is aangetoond dat het enkele metabolische aanpassingen compenseert die plaatsvinden wanneer u gewicht verliest. Onderzoekers denken dat dit komt doordat eiwitten ons helpen de spieren die we hebben te behouden en nieuwe spieren op te bouwen.1

Oplossing: Evalueer de voedingsstoffenbalans van uw huidige dieet. Zorg ervoor dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt om de spieren op te bouwen die u nodig heeft om een gezond metabolisme te behouden.

Te veel bewegen

Als je te veel beweegt, kan er een punt van afnemende meeropbrengst zijn wanneer een toename in het energieverbruik tijdens de training teniet wordt gedaan door een even grote afname in het energieverbruik buiten de training om. Met andere woorden, als je je trainingsintensiteit verhoogt, reageert je lichaam door het aantal calorieën dat je gedurende de rest van de dag verbrandt te verlagen.2

Oplossing: Neem de tijd om te herstellen. Een burn-out is een teken dat je een paar dagen rust nodig hebt – maar dat betekent niet dat je helemaal niets hoeft te doen. Probeer iets zachts zoals yoga of een stretchoefening.

Je bent in een betere conditie

Uw lichaam wordt energie-efficiënter naarmate uw lichamelijke gezondheid verbetert. Een lagere stofwisselingssnelheid in rust betekent dat uw lichaam minder calorieën nodig heeft om normale dagelijkse activiteiten uit te voeren, evenals lichaamsbeweging. Verbeteringen in de gezondheid worden niet alleen weerspiegeld op de weegschaal: een verbeterde cardiovasculaire fitheid kan zichtbaar worden in een lagere hartslag in rust.

Als u zich aan een nieuw trainingsprogramma wijdt en het volhoudt, is uw fitnessniveau waarschijnlijk gestegen. Dit betekent op zich al dat u uw doel hebt bereikt, maar het betekent ook dat uw lichaam niet zo hard hoeft te werken of minder calorieën hoeft te verbranden om dezelfde hoeveelheid werk te verrichten.

Oplossing: Als u gezond genoeg bent voor krachtige activiteit, is dit een goed moment om intervaltraining met hoge intensiteit toe te voegen aan uw wekelijkse schema. U kunt ook beginnen met een circuit-trainingsprogramma. Een circuittraining bouwt spieren op en verbrandt calorieën met aerobe activiteit in een kortere tijd. U kunt ook een tweede eenvoudige workout aan uw dag toevoegen om extra calorieën te verbranden. Probeer een ochtendwandeling of fietstocht na het werk in te passen.

Je bent je motivatie kwijt

Wanneer u met een nieuw gezondheidsplan begint, is de motivatie in het begin groot. Maar als u te veel veranderingen in één keer doorvoert of ze te intensief of beperkend zijn, is de kans groot dat u uw motivatie verliest. De sleutel tot langdurige veranderingen in levensstijl is het stellen van kleine, realistische en tastbare doelen.

Oplossing: Neem de tijd om te erkennen en trots te zijn op de vooruitgang die je tot nu toe hebt geboekt. In zekere zin is een plateau in je gewichtsverlies juist een teken dat je veel dingen goed hebt gedaan. Probeer een kortetermijndoel voor jezelf te stellen en gebruik nieuwe motivatietechnieken om je aanvankelijke enthousiasme terug te vinden.

Je hebt een nieuw doel nodig

Het bereiken van een plateau is de perfecte gelegenheid om te stoppen en bij jezelf te rade te gaan. Het kan zijn dat er verschillende redenen zijn voor het plateau en dat je er baat bij hebt om je doel bij te stellen. Je wilt bijvoorbeeld meer afvallen, maar je lichaam vindt het gewicht dat je hebt bereikt gezond.

Oplossing: Er zijn enkele onderzoekers geweest die een set point theorie hebben voorgesteld. Deze theorie suggereert dat je lichaam een vast gewicht heeft dat het wil behouden.3 Als je het gevoel hebt dat je nog gewicht moet verliezen, evalueer dan eerst waar je nu staat. Vraag jezelf af hoe je je nu voelt in je lichaam: Voel je je gelukkig en gezond? Zou u tevreden zijn als u in de onderhoudsfase zou blijven?

Het kan nuttig voor u zijn om het lichaam te omarmen op het gewicht waar het nu is. Als je toch kiest voor gewichtsverlies, begin dan met het stellen van kleine, korte termijn doelen.

Medische oorzaken

Hoewel plateaus normaal zijn en vrijwel iedereen er een zal ervaren wanneer ze beginnen met een nieuwe eetstijl, kan het, als je merkt dat niets het plateau lijkt te doorbreken, tijd zijn om je arts te raadplegen.

In sommige gevallen kan een medische oorzaak je gewichtsverlies in de weg staan.

Oplossing: Maak een afspraak om met je arts te praten. Hij of zij zal je helpen om te achterhalen wat je belet om vooruitgang te boeken in je gewichtsverlies. In sommige gevallen kan medicatie of een operatie een optie voor u zijn.

Oefening

In het begin van uw gewichtsverliesprogramma is het mogelijk om kilo’s kwijt te raken door alleen de calorieën te beperken – maar het is onwaarschijnlijk dat u het verlies volhoudt als u niet beweegt. Om uw gewichtsverlies vol te houden, moet u uw lichaam versterken en ook in beweging brengen. Regelmatige lichaamsbeweging, idealiter met wat krachttraining, kan helpen plateaus te voorkomen.

Het opbouwen van magere spieren creëert energievoorraden die het lichaam kan vullen tijdens perioden van rust.

Lichaamsbeweging heeft ook andere voordelen: het vrijkomen van hormonen, zoals endorfine, kan uw stemming, mentale scherpte en energieniveau verbeteren.

Ketose

Ketogene diëten zijn ontworpen om ketose te bereiken; de toestand waarin je lichaam meer vet verbrandt voor energie in plaats van suiker uit koolhydraten. De bijproducten van het verhoogde vetmetabolisme worden ketonlichamen genoemd. Als je een keto-dieet volgt, verhoog je je inname van gezonde vetten en verminder je het aantal koolhydraten.

Om ketose te bereiken, moet je misschien drastisch minder koolhydraten eten. De exacte hoeveelheid die nodig is om ketose te bereiken varieert van persoon tot persoon: Je kan er komen met 100 gram koolhydraten per dag of je kan Atkins inductie niveaus nodig hebben.

Als je een Keto dieet overweegt, praat dan met een gekwalificeerde voedingsdeskundige voordat je begint. Met begeleiding, samen met thuis hulpmiddelen zoals urine test strips om ketonen te meten, zul je voorbereid zijn om de eetstijl veilig te proberen.

Basis van Vet Vasten

Als u een koolhydraatarm dieet volgt, kent u misschien al de Atkins Fat Fast. Sommige mensen hebben deze methode nuttig gevonden om een plateau in hun gewichtsverlies te doorbreken. Deze vastenkuur van drie tot vijf dagen beperkt u tot 1000 calorieën per dag – 80 tot 90 procent daarvan komt uit vet.

De Atkins Fat Fast brengt uw lichaam in ketose door de inname van koolhydraten te minimaliseren en uw maaltijden te vullen met gezonde vetten uit voedingsmiddelen zoals avocado’s of macadamianoten.

Hoewel het effectief kan zijn, is het plan misschien niet de juiste keuze voor u. Praat met uw arts of een voedingsdeskundige voordat u begint met vasten of een grote verandering in uw eetpatroon.

Atkins Fat Fast is geen langetermijnstrategie voor gewichtsverlies en -behoud.

Het plan is niet veilig om langer dan vijf dagen te gebruiken. Dit kan de mineraalvoorraad van uw lichaam uitputten, leiden tot verlies van magere spieren en andere mogelijk ernstige gezondheidscomplicaties.

Strategische wegingen

Tenzij de dokter u heeft opgedragen uw gewicht elke dag nauwkeurig in de gaten te houden, zijn dagelijkse wegingen over het algemeen niet nuttig en kunnen ze zelfs stressverhogend werken. Iedereen ervaart gewichtsschommelingen, niet alleen van dag tot dag, maar gedurende één dag.

Factoren zoals de vochtbalans, je lichaamssamenstelling, of je naar het toilet bent geweest en hormonen (voor vrouwen die menstrueren) die vochtretentie kunnen veroorzaken, dragen bij aan deze veranderingen.

Succesvol gewichtsverlies dat blijft hangen is altijd een langzaam en gestaag proces. Het is een goed idee om uw vorderingen bij te houden, maar u krijgt een nauwkeuriger beeld van het werkelijke gewichtsverlies als u zich eenmaal per week weegt in plaats van dagelijks. Zorg ervoor dat u zich bij elke weging op dezelfde manier weegt, bij voorkeur op hetzelfde tijdstip van de dag en op dezelfde weegschaal.

Door admin

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *